Het lijkt logisch te zijn: als je wilt afvallen, moet je calorieën tellen. Maar zo simpel is het helaas niet! Er zijn zoveel meer factoren die een rol spelen bij afvallen, dan alleen het optellen van calorieën. Om te kunnen begrijpen hoe én wanneer je kan afvallen door calorieën tellen, is het belangrijk om te weten wat calorieën precies zijn en wat jouw lichaam met ze doet!

We weten dat ze een rol spelen bij afvallen. Maar wat zijn calorieën nou precies? Een calorie is de hoeveelheid energie dat nodig is om de temperatuur van 1 gram water op te warmen met 1°C. Calorieën worden gebruikt om de hoeveelheid energie te omschrijven, wat jouw lichaam krijgt uit eten of drinken én de hoeveelheid energie die jouw lichaam nodig heeft om te functioneren (ademen, denken, bewegen etc.).

Calorieën in eten worden omschreven met Kcal. Net zoals wat je bij de recepten van Okinawa ziet.
1 Kcal = 1.000 calorieën. Een appel bevat bijvoorbeeld 52.000 calorieën (52 Kcal). Laat je hiermee niet in de war raken. Omdat de term Kilo Calorieën een beetje onhandig is, wordt deze (bijna) nooit gebruikt. Dit wordt simpel weg gewoon: calorieën. Wij zullen het daarom ook gewoon over calorieën (Kcal) hebben.

De werking van Calorieën

Nu het duidelijk is wat calorieën precies zijn, kunnen we over gaan naar de werking van calorieën en wat je lichaam precies met ze doet.

Zoals eerder al aangehaald, haalt je lichaam calorieën uit eten en drinken. Je lichaam heeft calorieën nodig om te kunnen functioneren! Tijdens het verteringsproces, wordt het eten in kleine stukjes gemaakt en deze kunnen worden gebruikt om energie aan te maken óf om weefsel aan te maken.

Je lichaam gebruikt calorieën (energie) voor 3 verschillende zaken:

1. Vertering

Je lichaam gebruikt een deel van de calorieën die je binnen krijgt uit eten voor de vertering van voedsel en om deze om te zetten naar energie. Dit staat bekend als het thermische effect van voedsel (TEF of Thermic Effect of Food). Dit effect verschilt per type voedsel. Eiwitten vergen bijvoorbeeld veel meer energie om te verteren en om te zetten naar energie dan vet. (bron) Ongeveer 10 – 15% van de calorieën die je binnen krijgt uit eten wordt gebruikt voor de vertering van voedsel.

2. Metabolisme

Je lichaam gebruikt de meeste calorieën om energie te produceren. Deze energie wordt gebruikt om de hersenen, de longen, de nieren, het hart en het zenuwstelsel goed te laten functioneren. Ook voor de voortdurende opbouw en afbraak van lichaamscellen en om het lichaam op 37 °C te houden. Dit gebeurt allemaal in rust of wanneer je slaapt. Deze energiebehoefte van het lichaam in rust wordt de ruststofwisseling of het basaal metabolisme (Basaal Metabolistic Rate) genoemd.

Om je BMR te kunnen berekenen heb je de volgende gegevens nodig:

  • Lichaamsgewicht in kg
  • Lengte in cm
  • Leeftijd
  • Geslacht

Bereken je persoonlijk basaal metabolisme:

Man: BMR (kcal/dag) = (13,397 x gewicht) + (4,799 x lengte) – (5,677 x leeftijd) + 88,362
Vrouw: BMR (kcal/dag) = (9,247 x gewicht) + (3,098 x lengte) – (4,330 x leeftijd) + 447,593

Hou er wel rekening mee dat dit alleen geldt voor de normale energie verbranding en dat dit verschilt wanneer je meer sport en beweegt. (bron)

3. Fysieke Activiteit

De overige calorieën uit het voedsel dat je binnen krijgt, worden gebruikt voor de fysieke activiteit. Dit geldt voor dagelijkse activiteiten, zowel voor work-outs. De hoeveelheid calorieën die hiervoor nodig zijn, verschillen elke dag.

Ben jij iemand die heel actief is en heel veel sport? Dan zal jij dus meer calorieën nodig hebben!

  • Meld je aan voor de Okinawa Nieuwsbrief en krijg GRATIS toegang tot het Okinawa Voedingsdagboek!
    Meld je aan voor de Okinawa Nieuwsbrief en krijg GRATIS toegang tot het Okinawa Voedingsdagboek!
    Ontvang ook iedere week GRATIS Afslank Recepten!

“Je moet meer calorieën verbranden dan dat je binnen krijgt om af te kunnen vallen”

Yes! Dat is helemaal waar. Zodra alle calorieën zijn verbruikt voor de 3 bovenstaande aspecten, worden de rest van de calorieën opgeslagen voor de toekomst. Een klein deel hiervan wordt opgeslagen als glycogeen voor spiermassa, maar het grootste deel wordt opgeslagen in vet.

Eet je meer calorieën dan jouw lichaam verbruikt? Dan zal je dus aankomen in vetmassa! En het is precies hetzelfde andersom: krijg jij minder calorieën binnen dan jouw lichaam nodig heeft? Dan wordt jouw lichaam geforceerd om energie te verkrijgen uit opgeslagen vet. Dit zorgt ervoor dat je afvalt.

Niet alle calorieën zijn hetzelfde!

De hoeveelheid energie dat je lichaam krijgt uit eten, ligt aan waar de calorieën vandaan komen. De calorieën uit pizza en de calorieën uit fruit zijn niet hetzelfde. Je zou misschien kunnen denken dat als je de calorieën van pizza en cola optelt en dit op 2.000 calorieën komt, dit hetzelfde zou moeten zijn als 2.000 calorieën uit gezond eten. Als je kijkt naar de verbranding van calorieën; is de verbranding van 100 calorieën uit appels of 100 calorieën van pizza precies hetzelfde.

Toch is er een groot verschil tussen deze calorieën! Calorieën uit eiwitten hebben een ander effect dan calorieën uit koolhydraten, calorieën uit vezels en calorieën uit vetten.

Kwaliteit & Kwantiteit spelen hierbij een grote rol. Ook al hebben bepaalde soorten voedsel het zelfde aantal calorieën, kunnen ze hemelsbreed verschillen in kwaliteit. De verschillende soorten voedsel zullen dan ook een verschillend effect hebben op jouw gezondheid. Ze zullen verschillende effecten hebben op jouw metabolisme, jouw hormoon gehaltes, jouw honger en jouw eetlust. (100 calorieën = 1 hap pizza of 2 appels(!))

“Wát je eet is veel belangrijker dan hoeveel je eet”

Als je snel veel gewicht wilt verliezen, is het nodig om minder koolhydraten te eten en meer groenten en eiwitten. Aan de hand hiervan wordt er aangetoond met onderzoeken dat gewoon gezond eten al goed genoeg is en dat calorieën tellen overbodig is omdat het niet uitmaakt hoeveel je eet.

Waarom dit niet daadwerkelijk zo hoeft te zijn is dat mensen vaak niet zo  goed in kunnen schatten hoeveel ze precies eten en bewegen. Ook bevatten koolhydraat arme diëten vaak meer vet en eiwitten, waardoor je langer vol zit. Bij deze gevallen is het nog steeds zo dat ze meer calorieën verbranden dan dat ze binnen krijgen, dit is de enigste manier om af te kunnen vallen.

Waarom calorieën tellen over het algemeen werkt

Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat in de gaten houden hoeveel calorieën je binnen krijgt en regelmatig bewegen zeer effectief is voor gewichtsverlies. (bron)

Uit een recent onderzoek is er gebleken dat de participanten die hun calorie inname bijhielden, 3,3 kg méér zijn afgevallen dan diegenen die dit niet deden. Het blijkt zo te zijn dat hoe beter je het bij houdt, hoe effectiever het is. (bron) Participanten in een 12 weken onderzoek, die de calorie inname consequent bijhielden, zijn dubbel zoveel afgevallen dan participanten die het minder consequent bijhielden. De participanten die de calorie inname niet bijhielden zijn zelfs zwaarder geworden! (bron)

Jouw eetpatroon

Door bij te houden hoeveel en wat je eet per dag, zal jij een duidelijk beeld krijgen over jouw eetpatroon. Als je hier een duidelijk beeld van hebt, kan je voor jezelf zien welk voedsel je kan vervangen met de gezondere variant en welk voedsel jij weg kan halen uit jouw dieet. Door jezelf en jouw voedingspatroon te gaan analyseren, zal je ook een overzicht krijgen over je gedrag ten opzichte van het voedingspatroon. Als je bijvoorbeeld herhaaldelijk merkt dat je om 4 uur ’s middags snakt naar een ongezonde snack en je deze onderweg koopt, kan je hier op inspelen door een gezonde snack mee te nemen voor onderweg.

Maar…

Calorieën tellen is niet noodzakelijk om af te kunnen vallen. Het is simpelweg een ‘tool’ dat bij sommige mensen helpt om af te vallen. Wat belangrijk is, is om op de hoogte te zijn wat jouw lichaam nodig heeft en hoe jij meer calorieën kan verbranden dan dat je binnen krijgt. Dit is de enige manier om af te kunnen vallen. Vind jij dat calorieën tellen jou helpt hiermee? Dan moet je dit zeker doen. Of helpt alleen gezond eten en bewegen jou al? Dan is calorieën tellen echt overbodig.

Heb jij toch een helpende hand nodig bij het afvallen? Dan is een voedingsdagboek ontzettend handig! Meld je aan voor de Okinawa Nieuwsbrief voor het GRATIS Okinawa Voedingsdagboek! Hiermee zal jij een duidelijk beeld krijgen over jouw eetpatroon en hoe jij deze zo effectief mogelijk aan kan passen om eindelijk gewicht te gaan verliezen!

Voor een duidelijk overzicht met wat je wél en niet moet eten als je af wilt vallen, is het Okinawa Boodschappenlijstje heel erg handig! Klik hier om deze te downloaden.

 

 

Leave a comment