Hoewel de armen geen deel van het lichaam zijn, verwaarlozen velen van ons in de sportschool – wie wil er nu geen grotere armen? – maar al te vaak gaat het repertoire van armoefeningen van mensen niet veel verder dan bicepscurls.

Dat is een probleem als je kracht of omvang aan je armen wilt geven, al was het maar omdat het de triceps zijn waaruit het bestaat het grootste deel van je bovenarmen. Om je speelboek voor armoefeningen te vullen, hebben we Mila Lazar, hoofd van HIIT bij boetiek gym Another_Space, en Keith McNiven, oprichter van personal training bedrijf Right Path Fitness, ingeschakeld voor advies.

er is een hoop apparatuur voor nodig, of het is een arbeidsintensieve taak ”, zegt Lazar. “De onderstaande bewegingen geven je niet alleen meer gedefinieerde armen, maar ze werken ook verschillende andere spiergroepen tegelijkertijd.”

Hier beschrijven Lazar en McNiven hun selectie van de beste armoefeningen voor beginners, halfgevorderde en gevorderde sportschoolbezoekers, en we voegen er ook een paar van onze favorieten aan toe.

Armoefeningen voor beginners

Dumbbell overhead triceps extension

“Dit is een simpele beweging die je triceps-spieren echt isoleert”, zegt Lazar. “Houd een halter met beide handen vast en til hem boven je hoofd totdat je armen volledig gestrekt zijn. Laat de halter achter uw hoofd zakken door uw ellebogen te buigen en keer dan terug naar de volledig gestrekte positie. ”

Staande biceps curl

“ Houd een halter in elke hand en houd uw ellebogen in lijn met je romp ”, zegt Lazar. “Krul de gewichten omhoog richting je schouders en dan weer omlaag richting je heupen.”

Halter-overheadpers

“Ik neem de overhead-press altijd mee in mijn training omdat het versterkt de gewrichten en verbetert ook de kracht van je bovenlichaam ”, zegt Lazar. “Houd twee halters op hoofdhoogte met uw ellebogen in een hoek van 90 ° gebogen. Druk de dumbbells boven je hoofd en strek je armen volledig. ”

Kettlebell-halo

De kettlebell-halo is een geweldige oefening voor beginners, want het maakt niet uit wie je bent, je moet gebruik een licht gewicht – het is moord op de armen. Dat betekent dat je (hopelijk) niet in de verleiding komt om het te overdrijven als je het kettlebell-rek doorneemt.

Pak de handvatten van de lichte kettlebell die je hebt gekozen stevig vast en til hem op tot hij voor uw gezicht met de handvatten van u af gericht. Draai de bel langzaam om je hoofd. Verander de hoek van de kettlebell terwijl je draait, maar niet je grip. Ga langzaam en pas op voor je hoofd. Een ronde rond de noggin is een rep. Streef naar vijf rotaties in de ene richting en doe hetzelfde nummer in de andere richting.

< / ul> Video Smart Player uitgevonden door Digiteka

Intermediate Arm Exercises

Triceps dip

“Als je in de sportschool bent, zoek dan een bankje voor deze oefening”, zegt McNiven. “En als je thuis of buiten bent, zal een stoel of bank in het park even goed werken.

” Pak de rand van de bank vast. Uw benen moeten voor u uit zijn, met uw knieën ongeveer 90 ° gebogen. Laat uzelf langzaam zakken met uw triceps-spieren totdat uw ellebogen ongeveer 90 ° gebogen zijn, en kom dan weer volledig gestrekt. Strek je benen naarmate je vordert, want dit betekent meer werk voor je triceps. “

Press-up

” De push-up lijkt misschien een saaie zet, maar het is geweldig om aan meerdere spiergroepen tegelijk te werken, en het bouwt ook kernkracht op ”, zegt Lazar. “Begin op handen en voeten met je handen direct onder je schouders en armen gestrekt, en de benen gestrekt en ondersteunend je gewicht op je tenen. Laat je borst op de grond zakken en duw dan weer omhoog. “

Front raise om lateraal te heffen

” Houd twee dumbbells naast je lichaam met de handpalmen naar je toe gericht en sta met je voeten op de schouder -breedte uit elkaar, ”zegt Lazar. “Met je ellebogen licht gebogen, til je de dumbbells voor je op tot schouderhoogte en laat je ze weer zakken. Til ze vervolgens op tot schouderhoogte naar uw zij toe. Blijf afwisselen tussen frontale en zijwaartse (laterale) raises. ”

Zottman curl

Nog een staande curl, maar een die een breder scala aan spieren raakt dan de traditionele biceps krullen. Niet alleen werk je de biceps vanuit meer hoeken met de Zottman-variant, maar je vergroot ook de kracht van je onderarm. Die onderarmkracht vertaalt zich in een krachtige grip, die helpt bij allerlei soorten liften en je ook een krachtpatser van een handdruk geeft.

Om de Zottman-curl uit te voeren, houdt u een paar dumbbells aan uw zijde met uw hand. handpalmen gericht. Krul de gewichten langzaam tot aan uw schouders en draai uw polsen zodat uw handpalmen naar u toe zijn gericht tegen de tijd dat u de top van de beweging bereikt. Draai uw polsen weer zodat uw handpalmen naar beneden wijzen en laat vervolgens langzaam de gewichten zakken.

Kin omhoog

Het is moeilijk om een ​​lichaamsgewichtoefening te vinden die uw biceps traint evenals het optrekken, en de verbeteringen die het aan uw grijpkracht zal aanbrengen, zullen ook helpen als het gaat om werk met vrije gewichten. Pak een optrekstang vast met uw handen op schouderbreedte uit elkaar, uw handpalmen naar u toe gericht en uw armen volledig gestrekt. Trek jezelf omhoog totdat je kin op gelijke hoogte is met de stang. Pauzeer en knijp in je biceps – de verhoogde bloedstroom zal de groei verbeteren – en vervolgens lager onder controle. Streef naar drie sets van vier, maar zorg ervoor dat elke herhaling langzaam en gecontroleerd is.

Strijd met touwgolf

Het is een zet die er gewoon goed uitziet, wat een geluk is, want door dat feit vergeet je tijdelijk hoe snel touwgolven een gevecht worden om door te gaan. Als je echter doorzet, zullen ze bijdragen aan uitstekende biceps en je hartslag versnellen. Het gaat voornamelijk om pure intensiteit, wat betekent dat ze een geweldige tussenliggende oefening zijn.

Pak een touw in elke hand en laat het in een kraakpand zakken. Breng een arm snel en krachtig omhoog tot op schouder- of hoofdhoogte. Terwijl je dat touw naar beneden slaat, breng je de andere omhoog – geen van de armen mag rusten totdat de set voorbij is. Blijf de slams zo snel mogelijk afwisselen, hoewel je jezelf moet aanpassen aan de werkperiode die je hebt gekozen.

Werk vanwege het serieus hoge aantal herhalingen in bursts van 30 seconden tot een minuut gedurende een totale tijd van vijf tot tien minuten.

Spider curl

Deze biceps curl-variatie zorgt voor een grotere bewegingsvrijheid en houdt de spieren voor een langere periode onder spanning, waardoor het een effectieve beweging voor iedereen die zijn bovenarmen meer volume wil geven. Je hebt een lange halter of EZ-bar en een bank in een hoek van 45 ° nodig.

Ga met je gezicht naar beneden op de bank liggen met je voeten op de grond en houd de balk onder je met je handpalmen naar beneden gericht. omhoog. Rol de balk langzaam op, pauzeer een seconde bovenaan de beweging en laat hem vervolgens onder controle zakken. Door je armen naar beneden te laten hangen, krijg je een groter bewegingsbereik, maar het maakt het ook gemakkelijk om vals te spelen en andere spieren en momentum te gebruiken, dus zorg ervoor dat je alleen je onderarmen beweegt en voer de beweging langzaam en opzettelijk uit.

Geavanceerde armoefeningen

Ringdip

“Begin met het aanpassen van de hoogte van de ringen zodat je voeten winnen ‘ raak de grond tussen herhalingen, ”zegt McNiven. “Monteer de ringen en ga in een ondersteunende positie staan ​​- je moet boven de ringen zijn met je armen gestrekt en je lichaamsgewicht ondersteunen. Laat uw lichaam op een gecontroleerde manier zakken, houd uw armen dicht bij uw lichaam en druk dan weer omhoog naar de ondersteunende positie. “

Close-grip triceps press-up

” I love de triceps drukken op omdat het je armen echt uitdaagt om een ​​beetje harder te werken, terwijl het ook je kern aangaat ”, zegt Lazar. “Ga in een opdrukpositie zitten, maar plaats uw handen dichter dan schouderbreedte onder uw borst. Laat jezelf zakken totdat je borst net de grond raakt en duw dan weer omhoog. “

Handstand push-up

” De handstand-push-up is een andere beweging die echt pusht je armen iets verder dan de traditionele push-up, ”zegt Lazar,“ en het is ook geweldig voor het vergroten van de stabiliteit en balans – en het is leuk om te doen! Schop je voeten omhoog zodat je in een handstand tegen een muur staat en buig je armen om jezelf zo ver mogelijk te laten zakken, en duw dan weer omhoog. “

Barbell front raise

” Houd een halterstang vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar, en laat je armen recht naar beneden hangen tot halverwege de dij ”, zegt Lazar. “Hef de stang recht voor je op met je armen gestrekt tot schouderhoogte, en laat hem dan langzaam weer zakken naar de beginpositie.”

Bankdrukken

De machtige bankdrukken is misschien een nietje op de borst, maar als een samengestelde oefening stelt het ook eisen aan uw armen – voornamelijk uw triceps. Laad een halterstang op met een gewicht dat je kunt verplaatsen voor ongeveer drie sets van acht herhalingen, waarbij je de laatste set bijna uitgeput raakt (zorg ervoor dat je een spotter hebt voor die laatste set). Ga op een bank liggen en houd de halter vast met de handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar en uw handpalmen van u af gericht. Maak de balk los en laat hem langzaam zakken – probeer drie seconden te nemen. Wanneer je ellebogen 90 ° gebogen zijn en de stang zich dicht bij je borst bevindt, pauzeer je en druk je de halter krachtig omhoog.

Round the world pull-up

Dit is een serieuze bovenlichaamsoefening die uw onderarmen opwarmt. Pak een optrekstang vast met een bovenhandse greep met uw handen breder dan schouderbreedte uit elkaar. Beweeg terwijl je omhoog trekt je lichaam naar één kant en dan terug naar het midden als je de bovenkant van de beweging bereikt. Beweeg uw lichaam langzaam en gecontroleerd naar de andere kant terwijl u zich laat zakken. Streef ernaar dat er een of twee met de klok mee gaan en hetzelfde tegen de klok in. Je doel voor herhaling moet laag zijn, vooral als je net begint, maar vergeet niet om beide kanten op te werken – het laatste dat je wilt, is het opbouwen van spieronbalans.

Leave a comment