Reiniging – van een soort – zou een onderdeel moeten zijn van de training van elke zichzelf respecterende man. Ze bouwen explosiviteit op, leren de coördinatie van het hele lichaam, verhogen je springkracht en omdat ze zoveel spieren gebruiken, overspoelen ze je met heerlijk groeihormoon, wat betekent dat je betere resultaten zult krijgen als je teruggaat naar biceps-krullen. Ten slotte zijn ze zo metabolisch veeleisend dat je na een sessie urenlang vet verbrandt, zonder die vervelende cardio op de loopband die je hebt gedaan.

Reiniging op volle kracht (het soort dat je ziet in Olympic gewichtheffen) zijn een optie, maar als je de clean begint vanuit een hangende positie, is het ideaal voor beginnende lifters, of als onderdeel van een vetverbrandend haltercomplex (waar je meerdere verschillende halterbewegingen achter elkaar in een circuit doet om je hartslag stijgt). Ervaren lifters zullen deze variatie ook gebruiken om explosiviteit op te bouwen.

Hang Clean-instructies

Begin door de stang met een schouderbreedte voor je dijen vast te houden. Hurk iets naar beneden en rijd dan door je hielen om naar boven te exploderen, gebruik het momentum om het naar borsthoogte te trekken en het op je borst te vangen. Pauzeer even en laat de balk dan weer zakken naar de startpositie. Houd je kernspieren gespannen.

Hang Clean Form Tips

Denk aan springen

Je begint met de stang al in je handen – til hem dood van de vloer, doe dan een kwart-squat voordat je zo krachtig mogelijk van de vloer afrijdt, bijna alsof je aan het springen bent. De balk zou omhoog moeten vliegen – nu hoef je hem alleen nog maar te vangen.

Hang Clean Variations

Snatch

Duik onder de balk om hem te ‘vangen’ overhead. Dit vereist uitstekende coördinatie en schouderflexibiliteit, dus probeer het om te beginnen met een lichtbalk.

  1. Begin in een deadlift-positie met de balk van de grond.
  2. Til de stang krachtig op.
  3. Duik onder de stang door om hem met gestrekte armen te ‘vangen’. Zorg voor een natuurlijke boog in uw rug.
  4. Sta rechtop.

Eenarmige dumbbell-ruk

Werk aan elke kant van uw lichaam onafhankelijk. Dit is vooral handig bij het trainen van sport.

  1. Houd een halter tussen je benen en houd je schouders recht.
  2. Til het gewicht krachtig voor je op.
  3. Hurk onder het gewicht om het op te vangen.
  4. Sta rechtop.

Schoon en schok

Deze oefening is gericht op zoveel spiergroepen dat het een training op zich is. Zorg ervoor dat je overal een perfecte vorm gebruikt.

  1. Begin in de deadlift-positie.
  2. Til de stang krachtig op.
  3. Laat je onder de stang vallen voor de vangst .
  4. Sta rechtop en steun jezelf.
  5. Val in een uitval en druk tegelijkertijd op de stang boven je hoofd.
  6. Sta rechtop.

Leave a comment