Iedereen wil zo snel mogelijk afvallen en het liefst binnen een paar weken. Is dit nou ook echt mogelijk? En betekent het dat je jezelf dan moet uithongeren om in een korte periode een paar kilo’s kwijt te raken of kan dit ook op een andere manier?

Er gaan zoveel vragen rond die betrekking hebben op snel afvallen. Toch is er nog veel onduidelijkheid. Omdat wij bij Okinawa.nl helemaal achter je staan om je doelen te behalen, willen wij je graag goed informeren. Het is voor ons heel belangrijk dat jij op de juiste en de meest gezonde manier jouw snel afvallen reis aflegt en wij helpen jou hier graag mee. Daarom hebben wij 12 handige tips voor jou opgesteld om snel af te vallen! We hebben ook een aantal uitspraken belicht, waarbij onderzoek er op uitwijst dat dit wel of niet zo is.

Oké.. als allereerst, Ja! Het is mogelijk om in een korte periode snel af te vallen. Maar natuurlijk is het heel belangrijk dat je het écht wil. De eerste stap om snel af te vallen is de mind-set. Het moment dat jij in je hoofd hebt gezet dat je binnen een korte periode veel wil afvallen, is het moment dat jouw ‘reis’ is begonnen. Doorzettingsvermogen is hierbij natuurlijk wel noodzakelijk. Maar zolang je weet wat je doel is, hoeveel je wil afvallen en je je houdt aan de vereisten om af te kunnen vallen is snel afvallen zeker mogelijk. Als je dit artikel leest, is de kans groot dat je de eerste stap dus al hebt gezet. Okinawa.nl is trots op jou! Met deze 12 tips, maak je het snel afvallen tot een succes.

 

Inhoud

Tip 1: Hou je aan een koolhydraat arm dieet

Een koolhydraat arm dieet houdt in dat je minder koolhydraten gaat eten en meer groenten, eiwitten en gezonde vetten. Koolhydraten zijn te vinden in pasta, brood en eten met veel suiker. De hoeveelheid koolhydraten dat je moet innemen verschilt in hoe gezond je bent, hoeveel je sport en hoeveel je wilt afvallen. Uit onderzoek is gebleken dat je met een koolhydraat arm dieet 2-3 keer méér gewicht kwijt raakt, dan met een normaal vet arm dieet. Om goed te kunnen begrijpen waarom dit zo is, is de volgende informatie belangrijk:

Door geen koolhydraten meer te eten zal je heel snel heel veel afvallen. Doordat je geen geraffineerde suikers en zetmeel meer in je dieet hebt, zal het lichaam het opgeslagen lichaamsvet gebruiken als brandstof (waardoor je afvalt). Wit brood, geraffineerde granen en suikers zorgen ervoor dat het insuline gehalte stijgt en het wordt omgezet in vet. Dit zorgt ervoor dat je constant vet opslaat en steeds meer honger hebt. Zonder koolhydraten is jouw lichaam geforceerd om het opgeslagen vet als brandstof te gebruiken.Je zal zien dat zodra je koolhydraten weghaalt uit jouw dieet je de eerste week al 4-5 kilo zal verliezen. Dit komt ook doordat het vocht gehalte in je lichaam met sprongen afneemt. Wanneer het insuline gehalte afneemt, verwijderen de nieren overtollig water en hierdoor krijg je een minder opgeblazen gevoel.

Een onderzoek in de New England Journal of Medicine vergeleek twee groepen mensen; de ene groep met een koolhydraat arm dieet en de andere groep met een vet arm dieet. De twee groepen zijn voor 12 maanden geobserveerd. Uit dit onderzoek is gebleken dat de groep die het koolhydraat arm dieet volgde 7.3% van het gewicht kwijt was en de groep die het vet arme dieet volgde 4.5% (bron).Het blijkt dat een koolhydraat arm dieet ook heel effectief is voor mensen met diabetes. 

Dikmakende Koolhydraten

Wat kan je wél eten:

Vlees (het liefst biologisch wit vlees)
Vis (zalm, tonijn etc.)
Eieren
Groenten
Fruit
Noten en zaden (met mate)

Heb je inspiratie nodig voor koolhydraat arme gerechten? De recepten op Okinawa.nl zijn gericht op een koolhydraat arm dieet en zullen jou dus hebben met afvallen.

Samenvatting: Eet minder koolhydraten om snel veel kilo’s kwijt te raken.  

Tip 2: Eet / Drink geen suikers

Sappen en frisdranken zijn echte boosdoeners. Dit is echt het eerste dat je weg moet halen uit je dieet om snel af te kunnen vallen.

Je krijgt makkelijk 350 calorieën naar binnen door sappen of energie drankjes. Dit is 3 keer zoveel suiker dan we binnen zouden mogen krijgen. Toegevoegde suikers kunnen diabetes, hartziektes, overgewicht en andere gezondheidsproblemen veroorzaken. Toegevoegde suikers zijn veel slechter voor je dan natuurlijke suikers; zoals in koolhydraten, fruit en groenten.

We raden je daarom aan om toegevoegde suikers helemaal uit je dieet te halen. Dit geldt dus ook voor de vruchtensappen en frisdranken. Bepaalde van deze sappen bevatten namelijk evenveel suiker als een Coca-Cola. bron

Lees hier meer over hoe slecht suiker voor je is.

Samenvatting: beperk de toegevoegde suiker inname door alle sappen, frisdranken en energie dranken weg te halen uit je dieet.

Tip 3: Drink veel water

Oké nu het duidelijk is dat je geen sap kan drinken als je wilt afvallen, wat kan je wel drinken? Water, water en thee.. Veel water drinken heeft een directe link met snel afvallen. Waarom? Omdat water drinken de hoeveel calorieën die je verbrand verhoogt.

Als je te weinig water drinkt, zal je je zwak, duizelig en verward voelen. Ook zal de urine een donkere kleur hebben en kan je eventueel last hebben van hoofdpijn. Het lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water. Door veel water te drinken wordt niet alleen het vochtgehalte in je lichaam gereguleerd, maar ook je lichaamstemperatuur en je vertering. Uit onderzoek waarbij vrouwen met overgewicht voor 12 maanden, elke dag 1 liter water hebben gedronken, is gebleken dat ze 2 kg extra zijn afgevallen. Dit is heel erg veel, aangezien ze verder niets aan hadden gepast in hun dieet of beweging. Ook is het gebleken al met het drinken van een halve liter per dag, 23 calorieën worden verbrand. Op jaarbasis is dit 2 kg.

Resultaten van veel water drinken zijn nog effectiever als je koud water drinkt, dit omdat het lichaam extra calorieën verbrand om de lichaamstemperatuur te verhogen. Ook wordt het aangeraden om vóór het eten een halve liter water te drinken, omdat dit de eetlust verlaagd. Dit geld wel alleen voor volwassenen en ouderen, niet voor kinderen.

Hoeveel water per dag?

Dit verschilt geheel per persoon. Mensen die veel sporten en zweten moeten uiteraard meer drinken dan mensen die minder actief zijn. Ongeveer 1 – 2 liter water per dag is genoeg voor snel afvallen. Hou je totáál niet van water? Voeg dan een paar plakjes fruit toe aan je water. Dit geeft het water een lekker smaakje. En thee telt natuurlijk ook mee als water.

Samenvatting: Drink 1 – 2 liter water per dag om de calorie verbranding te verhogen. Probeer ook 0.5 liter water vóór het eten te drinken voor minder eetlust.

Tip 4: Eet veel Eiwitten

Eiwitten (proteïnen) zijn essentieel voor een gezond dieet. Eiwitten zijn een belangrijke component van elke cel in het lichaam. Het haar en de nagels zijn gemaakt van eiwitten. Het is ook een belangrijke bouwsteen van botten, spieren, kaakbeen huid en bloed. Eiwitten spelen een belangrijke rol als je graag snel wilt afvallen.

Vooral wanneer je veel sport heb je meer eiwitten nodig. Als je lichaam niet genoeg eiwitten binnenkrijgt en je sport, zal het de spieren aantasten als bron voor energie. Daarom is het noodzakelijk om meer proteïnen dan normaal binnen te krijgen om geen spiermassa te verliezen.

Uit onderzoek van Harvard School of Public Health is het volgende gebleken:

  • Hoe meer eiwitten van rood vlees, hoe hoger de kans op een hart ziekte.
  • Degenen die gemiddeld twee of meer porties met rood vlees eten, hebben 30% meer kans op het ontwikkelen van een hart ziekte dan die minder porties eten.
  • Een portie van rood vlees inruilen voor noten, verlaagd de kans op een hartziekte met 30%.

In een ander onderzoek heeft men gekeken naar het verschil tussen een koolhydraat arm dieet met veel rood vlees als bron van eiwitten, tegenover een koolhydraat arm dieet vol met proteïnen afkomstig van planten. Uit dit onderzoek is gebleken dat degenen met het koolhydraat arm dieet met veel rood vlees 23% meer kans van overlijden hadden binnen 20-plus jaar en degenen met een koolhydraat arm dieet vol met eiwitten afkomstig van planten hebben 20% minder (!) kans op overlijden door een hart ziekte. bron

Plantaardige Eiwit Bronnen

 

Om deze reden heeft Okinawa.nl helemaal géén rood vlees in het dieet. Volgens het Okinawa principe kiezen we daarom ook eerder voor vis, wit vlees en andere bronnen van eiwitten.

Welke bronnen van eiwitten?

Vis: een uitstekende bron van eiwitten. Vis heeft vaak weinig vet, maar ook de vettige vis, zoals zalm, is juist goed voor je! De vettige vis bevat de omega-3 vetten en zijn heel goed voor je. Lees er hier meer over.
Wit vlees: bevat vele malen minder vet dan rood vlees. We raden je ook aan om het vel te verwijderen voordat je het vlees kookt, omdat het vel veel verzadigd vet heeft. Natuurlijk is biologisch vlees beter voor jou én het milieu.
Melk, kaas en (soja) yoghurt: uitstekende bronnen van eiwitten, bevatten veel calcium en vitamine D. We raden je wel aan om niet teveel zuivel producten te eten.
Eieren: eieren zijn een zeer goede bron van proteïnen. Een ontbijt bestaande uit vezels en ei, zullen je een langdurig vol gevoel geven.
Bonen: naast dat ze veel eitwitten hebben, zitten ze ook nog eens vol met vezels.
Soja: 50 gram soja per dag kan het cholesterol gehalte verlagen met 3%.

 

Samenvatting: Eet meer eiwitten om snel af te kunnen vallen en geen spiermassa te verliezen. 

Tip 5: Eet Groente & Gezonde vetten

Vanaf jongs af aan wordt het al tegen ons gezegd. Eet je groente op… en dit is ook echt wat je moet doen! Om af te vallen is het noodzakelijk om veel groente te eten (en ze ook op te eten).

Uit onderzoek is gebleken dat veel groente eten helpt bij het snel afvallen. (bron) – vooral groente zoals broccoli (vol met vezels en calcium), bloemkool (vol met vitamine C), spinazie (vol met ijzer en vitamine C) etc. Bepaalde soorten groenten bevatten wél koolhydraten maar in mate. Ook worden de koolhydraten in fruit en groente makkelijker verwerkt door het lichaam.

Groenten en Gezonde Vetten

Groenten met weinig koolhydraten:

Broccoli: boordevol calcium en vezels, lees hier meer over broccoli.
Bloemkool: uitstekende bron van vitamine C.
Sla: vol met vitamine B, foliumzuur en mangaan, dit is goed voor de regulatie van het bloedsuiker. Wist jij dat de donker groene of rode sla de meeste voedingstoffen hebben?
Spinazie: spinazie maakt je sterk! Spinazie zit vol met antioxidanten en ijzer. Spinazie is vreselijk gezond, zowel rauw als gekookt.
Komkommer: komkommer bestaat voor 96.7% uit water en is daarmee de groente met het grootste water percentage!
Selderij: Selderij heeft maar 6 calorieën per stengel, maar geeft je wel een vol gevoel. Ook is dit een ultieme snack als je trek hebt.
Spruitjes: vecht net als de andere groenten tegen kanker en is heel gezond.

 

Tip:  Stoom je groenten in plaats van ze te koken! Op deze manier blijven alle gezonde voedingstoffen in de groente zitten. Wanneer je groenten in water kookt, gaan gezonde voedingstoffen verloren in het water.

Alle vetten maken je dik”

Dit is totale onzin.. Er zijn goede vetten en er zijn slechte vetten. De boosdoeners zijn de verzadigde vetten, de trans vetten en cholesterol. De goede vetten zijn de onverzadigde vetten; hier moet je denken aan olijfolie, canola olie, vis en walnoten. Het is dus niet waar dat alle vetten je dik maken. Het is zelfs zo dat je de gezonde vetten nodig hebt voor een gezond dieet. Je lichaam heeft de Omega-3 vetten (in vis) bijvoorbeeld nodig en kan deze niet zelf aanmaken. De Omega-3 vetten gaan hartziektes tegen.

Kijk tijdens het boodschappen doen vooral naar producten die 0 “trans vet” hebben en verminder de inname van verzadigde vetten. Pas daarom op met zuivel, zoals: kaas, boter en ijs.
Download de Okinawa Boodschappenlijst voor een duidelijk overzicht wat wél goed voor je is.

Samenvatting: Eet meer groente en ruil de ongezonde vetten in met gezonde vetten, zoals: olijfolie, canola olie, vis en walnoten.

Tip 6: Beweeg

je moet sporten om af te kunnen vallen”

Nee, dit hoeft niet zo te zijn. De koolhydraten en suikers uit je dieet halen is al voldoende om snel af te vallen. Maar het helpt wel mee. Vooral als je niet alleen af wil vallen, maar ook een ‘strak’ of ‘gespierd’ lichaam wilt krijgen.

Om af te kunnen vallen is het nodig dat je meer calorieën verbrandt, dan dat je binnen krijgt. Wanneer je minder calorieën in neemt, wordt je lichaam geforceerd om brandstof uit andere bronnen te krijgen, dit komt dan uit opgeslagen vet en helaas ook uit de spieren. Door een specifiek dieet op te stellen, waarbij je genoeg proteïnen etc. binnen krijgt, zorg je ervoor dat de vet verbranding wordt gestimuleerd en de spiermassa niet wordt aangetast. Daarom is het belangrijk om dieet en beweging goed te combineren. 

Cardio

We hebben altijd te horen gekregen dat we alleen afvallen met cardio. Maar niet alleen cardio laat je afvallen, kettlebels of gewichtheffen laat je bijvoorbeeld én afvallen én het geeft je een strak lichaam. Cardio is goed voor calorieën verbranden. Je kan bijvoorbeeld lopen, rennen, joggen, fietsen of zwemmen. Cardio heeft geen effect op de spiermassa, maar is wel zeker effectief voor de calorie verbranding. Verschillende onderzoeken wijzen er ook op dat cardio je helpt met de vet verbranding en dat het risico’s op diabetes en hartziektes verlaagd. Cardio is dus zeker goed voor je. Maar gewichtheffen heeft ook vele voordelen.

Uit een onderzoek waarbij 48 vrouwen met overgewicht op een dieet met weinig calorieën waren, is gebleken dat met gewichtheffen ze hun spier massa en hun metabolisme behielden én afvielen. Terwijl het juist afnam bij vrouwen die niet aan gewichtheffen deden. Daarom is het eigenlijk heel belangrijk voor de lange termijn resultaten om ook aan gewichtheffen te doen. Gewichtheffen zorgt er voor dat het gewicht stabiel blijft nadat je veel bent afgevallen en zorgt er voor dat de kilo’s niet meer terug komen.

ik eet gezond en sport veel maar ik val maar niet af”

Het effect van sporten op het gewicht verschilt van persoon tot persoon. Alhoewel de meerderheid veel afvalt in een korte periode, is er ook een deel die geen verschil merkt in het gewicht of juist aankomt. Dit komt doordat met een gezond dieet en regelmatige beweging, je veel vet verbrand, maar de spier massa ook toe kan nemen. Dit zorgt ervoor dat je misschien geen verschil in cijfers ziet, maar je wel zeker gezonder wordt! Daarom zeggen de weegschaal cijfers niet alles. Het vetpercentage kan vele malen gedaald zijn, terwijl je veel meer spier massa hebt ontwikkeld. Dus maak je niet gelijk zorgen als je geen verschil op de weegschaal ziet.

als je snel afvalt, kom je ook snel weer aan”

Als je snel veel bent afgevallen, kan het inderdaad lastig zijn om dit gewicht aan te houden en niet meer aan te komen. Mensen die snel veel zijn afgevallen en het ook zo hebben gehouden, bewegen (bijna) elke dag. Het is daarom belangrijk om een activiteit te vinden wat je leuk vindt om te doen, zodat je dit met plezier kan blijven doen.

Samenvatting: Om af te kunnen vallen is het nodig dat je meer calorieën verbrandt, dan dat je binnen krijgt.

Tip 7: Let op wat je binnen krijgt

Er zijn zoveel verschillende diëten en er is veel onduidelijkheid over welk dieet nou echt werkt. In het “is Okinawa iets voor mij?” artikel kan je al enkele richtlijnen vinden wat je wél en niet kan eten. Om snel af te vallen op een gezonde manier, is de combinatie tussen bewegen en gezond eten heel belangrijk. Maar wát je binnen krijgt speelt ook een grote rol.

Veel voedsel dat je tegenkomt in de winkel dat er gezond uit ziet of gezond klinkt, is helemaal niet zo gezond! Let dus op wat je eet door goed te lezen wat de ingrediënten zijn. Enkele producten die gezonder lijken dan ze zijn:

Broodbeleg 
Ook al ziet de gerookte kalkoen of kipfilet er gezond uit, deze zijn helemaal niet goed voor je. Dit komt omdat dit broodbeleg heel veel natrium bevat. Sommige soorten  broodbeleg bevatten véél meer dan dat je dagelijks nodig hebt.

Bewerkt voedsel
Bewerkt voedsel zit boordevol ongezonde suikers. Toen het duidelijk werd voor de voedsel industrie dat mensen zo min mogelijk vetten in het eten wilden, begonnen ze fructose-glucose stroop of andere toegevoegde suikers toe te voegen. En dit is echt heel ongezond, dus probeer hier op te letten wanneer je boodschappen doet..

Muesli repen
Ook al lijken ze nog zo gezond, muesli repen bevatten soms meer suiker dan bepaalde soorten snoep. Deze zijn dus niet gezond!

Groente burgers
Doordat het de “groente burger” heet, moet het wel gezond zijn.. Nee! Dit is totaal niet zo. Meestal zitten er veel meer bewerkte ingrediënten in deze groente burgers, dan dat er echte groente inzitten. Natuurlijk geldt dit niet voor alle groente burgers, maar lees de voedingswaarden voor de zekerheid om erachter te komen of jouw groente burger wel écht gezond is.

Volkoren brood
Veel ‘volkoren’ brood bevat veel verfijnde granen. Verfijnde granen hebben minder vezels van hele granen en kan je bloed suiker sneller verhogen. Dit kan er toe leiden dat je sneller trek krijgt. Als je brood koopt, koop dan liever brood zonder verfijnde granen.

Pindakaas
Koop gewoon normale pindakaas in plaats van pindakaas met minder vet. Er zit meestal meer suiker in de pindakaas met vet. Trouwens, het vet dat in pindakaas/noten zit is heel goed voor je!

Sushi
Je zou denken: sushi is gezond, want het bevat veel verse vis en heeft weinig saus. Maar hier vergis je je. Door de hoeveelheid sushi dat je eet om je vol te voelen, eet je veel rijst en maar weinig groente/verse vis.

Rijst wafels
Je ziet mensen die graag af willen vallen vaak op een rijst wafel knabbelen. Een rijst wafel bevat veel koolhydraten en natrium en zijn daarom niet goed om af te vallen. Eén rijstwafel is ongeveer 9 gram, maar bestaat voor 80% (!) uit koolhydraten. Dit is heel veel.

Groene pasta
Groene pasta’s of tortilla pannenkoekjes zijn er misschien gezond uit maar dit is bedrog. In werkelijkheid zit er maar een heel klein beetje spinazie in deze pasta of tortilla’s. De spinazie hier in vinden is alsof je een naald in een hooiberg zoekt.. Het is verstandiger om je eigen spinazie te koken en deze toe te voegen aan volkoren tortilla’s.

Tip: Let goed op het aantal porties op labels! Vaak wanneer je snel op een label kijkt, lijken bepaalde voedingswaarden misschien weinig, maar als je deze optelt met hoeveel porties het eigenlijk heeft komt het vaak uit op heel veel.

Samenvatting: Veel “gezond voedsel” dat je tegenkomt in de winkel is helemaal niet zo gezond als dat je denkt! Lees de labels daarom goed als je boodschappen gaat doen.

Tip 8: Eet meer vezels

Vezels zijn de deeltjes van planten die je lichaam niet kan verteren of opnemen. Er zijn twee verschillende soorten vezels: de oplosbare vezels en de onoplosbare vezels. De oplosbare vezels lossen op in water en verlagen de cholesterol en het glucose gehalte. De oplosbare vezels komen vooral voor in haver, erwten, lijnzaad, bonen, appels, citrus vruchten en wortels. De onoplosbare vezels zorgen voor een gezonde stoelgang, deze vezels zijn goed voor mensen die last hebben van constipatie. De onoplosbare vezels zijn te vinden in volkoren meel, noten, bonen, bloemkool, groene bonen en aardappel.

Uitstekende Vezel Bronnen

Enkele voordelen van een dieet met veel vezels:

  • Helpt bij de stoelgang
  • Gezonde stoelgang
  • Verlaagt cholesterol
  • Reguleert bloed suiker gehalte
  • Helpt bij het afvallen

Vezels helpen bij constipatie door de ontlasting te verzachten en bij diarree doordat vezel water absorbeert en het de ontlasting kan verharden. Ook zorgen vezels voor een aanhoudende gezonde stoelgang, doordat het risico op aambeien verlaagd wordt.

Vezels verlagen cholesterol en hebben ook nog andere voordelen voor de gezondheid van het hart, zoals: het verlagen van de bloeddruk en het terugdringen van ontstekingen. Ook helpen vezels voor mensen met diabetes door de opname van suiker te vertragen en de bloedsuikerspiegel te verbeteren. Een gezond dieet met onoplosbare vezels kan het risico op diabetes type 2 ook verminderen. Je kan gewicht verliezen met vezels, doordat vezelrijke voeding over het algemeen erg vullend is. Je zult dus minder eten, langer vol blijven en minder trek in snacks hebben.

Samenvatting: Een dieet bestaande uit veel vezels (vezels) zal je helpen met snel afvallen, door je een langdurig vol gevoel te geven.

Tip 9: Let op je mentale gezondheid

Om in een fysieke gezonde en sterke staat te zijn, is het enorm belangrijk om mentaal ook ‘gezond’ te zijn. Nu zal je je misschien afvragen hoe je dit kan doen. Als aller eerst:

Slaap voldoende

Uit onderzoek is gebleken dat de gemiddelde hoeveelheid slaap dat de mens krijgt, is gedaald van 8,5 uur (in 1960) naar minder dan 7 uur per dag. Dit komt natuurlijk door de drukke levensstijl die veel mensen tegenwoordig hebben. Wat erg merkwaardig is, is dat mensen die weinig slapen (5-6 uur of minder) 45% meer kans hebben op overgewicht. Verschillende onderzoeken hebben bewezen dat mensen die weinig slapen niet gezond eten. Weinig variatie, veel snacks, veel calorieën, veel suiker, cafeïne en alcohol. Ook worden er vaak maaltijden overgeslagen. Waarschijnlijk weet je zelf ook wel hoe lastig het soms is om goed en regelmatig te eten als je een hectische werk dag hebt en je weinig hebt geslapen …
Het slaap schema speelt dus een zeer grote rol bij het afvallen.

Hoe komt dit?

Een slaap tekort lijdt ertoe dat het lichaam het bloedsuiker (glucose) niet goed kan verwerken en dit veranderd de hormonen die controle over de eetlust hebben. De hongerhormoon (gherline hormoon) stimuleert de eetlust en de leptine hormoon verlaagt de eetlust. Wanneer je weinig slaapt, stijgen je gherline hormonen en dalen je leptine hormonen. Dit zorgt er dus voor dat je veel meer honger en trek krijgt. Om deze reden heb je ook meer trek in vettig en ongezond eten. bron

Samenvatting: Slaap genoeg om het risico van overgewicht en aankomen te verlagen. Wil je snel afvallen? Slaap dan voldoende!

Geen stress

We kennen het allemaal wel. Na een onwijs stressvolle dag zoeken we comfort in ‘comfort food’. Hierin ben je zeker niet alleen. Onze “stress hormonen” zorgen ervoor dat we meer trek krijgen in vettig eten, dat je voor eventjes beter laat voelen. Maar dit zorgt er ook voor dat je teveel eet.

Er is een verschil tussen korte termijn stress en lange termijn stress. Korte termijn stress haalt je eetlust vaak weg. Het brein stuurt signalen uit om het hormoon Epinefrine weg te pompen (adrenaline). Dit activeert een vecht- of vluchtreactie in het lichaam en dit stopt de eetlust. Bij langdurige stress is het een heel ander verhaal. Het lichaam laat dan de Cortisol hormoon vrij, deze hormoon verhoogt je eetlust juist. Dit zorgt ervoor dat je meerdere kilo’s aankomt wanneer je last hebt van stress. Natuurlijk niet dit alleen.. vaak zorgt stress er ook voor dat je minder slaapt, minder sport, meer alcohol drinkt en ook meer eet. bron

Wat kun je doen?

Mediteer.
Adem in.. adem uit.. dit lijkt misschien cliché, maar het werkt echt!

Mediteer

Ademhalingsoefeningen doen is een vorm van meditatie. Zit op een comfortabele stoel met je voeten plat op de grond en je handen op je knieën. Adem rustig in, voel hoe je longen met lucht worden gevuld en adem rustig weer uit, voor ongeveer 3 minuten. Er zijn veel verschillende vormen van meditatie, probeer er een paar en kijk wat voor jou het best werkt.

 

Beweeg.
Dit hoeft niet gelijk een gewicht heffen te betekenen, maar kan ook gewoon een wandeling in het park zijn. Door te bewegen komen er Endorfines vrij en zal je humeur bijna ogenblikkelijk opknappen!

Luister naar muziek.
Als je je overweldigd voelt, zal je merken dat rustige muziek je zal kalmeren. Klassieke muziek kan goed helpen. Maar als dit niet je ding is, kunnen natuur of oceaan geluiden ook goed werken.

Praat met een vriend(in).
Neem even pauze en praat over je problemen met iemand die je vertrouwt. Goede vrienden zijn heel belangrijk voor een gezonde levensstijl, vooral wanneer je veel stress hebt. Ook zal je merken dat wanneer je even hebt gelachen, je je gelijk beter voelt. Als je lacht laat het lichaam Endorfine los, wat ervoor zal zorgen dat je humeur verbeterd.

Slaap beter.
Stress kan ervoor zorgen dat je veel slaap verliest. Maar dit kan ook gelijk de oorzaak zijn van stress. Zoals al eerder aangegeven is het aan te raden om meer dan 7 uur te slapen. Probeer zonder tv, lichten en geluid te slapen. Neem ook even om tot rust te komen voordat je gaat slapen.

Samenvatting: Probeer zo min mogelijk stress te hebben om het afvallen te versoepelen.  

Tip 10: Plan een “Cheat Day” in!

Je wil snel afvallen en dit betekend dat je je eetgewoontes moet gaan aanpassen. Maar dit betekend niet dat je nooit meer iets ongezonds kan eten. Het goede nieuws is dat je juist een dag ongezond moet eten om af te vallen!

Het wordt aangeraden om een vaste dag per week uit te kiezen waar je je niet aan je dieet hoeft te houden. Om het afvallen proces vol te kunnen houden, is de “cheat day” noodzakelijk om alle behoeften aan ongezond eten uit je systeem te krijgen, zodat je er daarna weer een week tegen aan kan. Eén dag ongezond eten zal geen verschil maken als je de rest van de tijd alleen maar gezond eet. Net zoals het geen verschil zou maken dat je één dag gezond eet ten opzichte van elke dag ongezond eten. Maar, let er natuurlijk wel op dat je niet overboord gaat. Beperk het tot kleine hoeveelheden. Binge-eten (of vreetbuien) is nooit goed.

Ik hou het niet meer vol, ik wil stoppen”

Dit is iets dat we vaker horen. Vooral van mensen die 7 dagen per week een strak dieet volgen en niet aan “cheat days” doen. Ten eerste, wauw wat een doorzettingsvermogen! Het is heel wat om dit te kunnen doen. Maar we raden het dan aan om toch een cheat day in te plannen. Hoe gek ze het ook vinden, het is het proberen waard. Om een dieet vol te kunnen houden, is het belangrijk om één keer per week al je behoeften te bevredigen. En nee, dit zal jouw dieet geen kwaad doen.

Uit onderzoek is gebleken dat als je snel wil afvallen, deze “cheat day” niet mag ontbreken. Wanneer je pas begint met het dieet en je minder koolhydraten en calorieën inneemt, zal de leptine hormoon op de deur kloppen. Deze hormoon geeft aan dat je uitgehongerd bent en je moet eten. Als je één keer per week meer koolhydraten en calorieën inneemt, laat je aan deze hormoon zien dat je niet uitgehongerd ben en het door kan gaan met vet verbranden. Er is een onderzoek uitgevoerd waarbij 59 studenten op twee verschillende diëten waren, de helft van de studenten nam 1.500 calorieën in (7 dagen per week) en de andere helft van de studenten nam  zes dagen in de week 1.300 calorieën in en op de 7e dag namen ze 2.700 calorieën in. Op deze 7e dag konden ze ontspannen en eten wat ze wilden. Uit dit onderzoek is gekomen dat de helft met de “cheat day” veel meer zelfcontrole hadden over snacks die ze tegenkwamen in winkel gedurende de rest van de week. Ze waren veel meer gemotiveerd en waren over het algemeen blijer.  bron

Samenvatting: Een “cheat day” is noodzakelijk om snel af te kunnen vallen. Op deze manier hou je je dieet langer vol.

Tip 11: Omring jezelf met motivatie

Je hebt de eerste stap al gezet. Je hebt gekozen voor het afvallen in een korte periode. Je bent gemotiveerd en enthousiast.

Maar soms is het tóch lastig om deze positieve energie te behouden en gemotiveerd te blijven. Iedereen voelt zich soms wel eens gedemotiveerd en heeft nergens zin meer in. Maar gedurende deze periode is het juist heel belangrijk om gemotiveerd te blijven, zodat je het gezond eten en het bewegen volhoudt. Omdat wij weten hoe lastig dit soms kan zijn, hebben we een aantal motivatie tips voor je opgesteld:

Schrijf je doel(en) op.
Wat wil je uiteindelijk bereiken? Wil je 5 kilo afvallen in 8 weken? Maak dan een plan voor jezelf. Wat moet je doen om dit te kunnen bereiken? Hoe moet jij je dagen indelen om gezonde boodschappen te kunnen doen, te koken en te bewegen? Het is makkelijker om snel af te vallen met een duidelijke planning en schema. Dit geeft je motivatie en doorzettingsvermogen, omdat je weet wat je te wachtten staat.

Volg Fitness/Gezond eten inspiratie op Social Media.
Aan de hand van je doelen, kan je op fitness inspiratie jacht gaan! Is het je doel om uiteindelijk 30 kilo af te vallen? Volg Instagrammers die ook zoveel zijn afgevallen en die hun proces op Instagram delen. Volg Fitness en gezond eten pagina’s die jou inspireren. Vaak delen deze Instagrammers ook hele goeie tips en je kan nooit teveel bronnen van inspiratie hebben. Als je je even gedemotiveerd voelt, scroll dan door je Instagram en neem alle inspiratie in je op totdat je er weer tegenaan kan.

Meld je aan voor nieuwsbrieven.
Nieuwsbrieven geven je een dagelijkse motivatie-boost. Dit kunnen fitness nieuwsbrieven zijn of gezond eten nieuwsbrieven. Dit is een handige manier om de informatie voor het snelle afvallen gelijk in handen te hebben en niet zelf op zoek hoeven te gaan. Meld je hier aan voor de Okinawa Nieuwsbrief.

Download een Fitness/Recepten App.
Er zijn heel veel verschillende apps die jou zullen helpen met het afvallen. Je kan gratis work-outs bekijken die specifiek op het afvallen gericht zijn. Hiermee heb je gelijk een helpende hand wat jou meer zekerheid zal geven bij het bewegen om af te vallen. Neem ook een kijkje in de Okinawa Recepten Lijst, de Okinawa Recepten zijn er specifiek op gericht om zo snel en gezond mogelijk af te vallen.

Betrek vrienden/familie/collega’s.

Doe het samen

Het grootste deel van de dag ben je omringd met je vrienden, collega’s of je familie.
Het is daarom ontzettend belangrijk dat zij je ook kunnen inspireren en motiveren. Als de mensen met wie je veel contact hebt op de hoogte zijn dat je snel wilt afvallen, zullen zij je hiermee ook helpen! Als je veel motivatie krijgt van mensen om je heen, zal je vanzelf ook meer gemotiveerd raken.

 

Bereid je keuken voor.
Je keuken speelt een belangrijke rol in dit proces. Het is daarom handig om vóórdat je begint, alles in je keuken aan te passen op hoe het jou zal helpen met het afvallen. Dit betekent dat je het ongezonde eten op plekken plaats waar je bijna nooit komt of waar je het niet ziet. Koop veel groente en fruit en eten dat in jouw dieet past. Heb je een druk schema? Probeer dan in het weekend gezond eten voor te bereiden voor de dagen dat je geen tijd hebt om te koken. Dit maakt het makkelijker om je aan een gezond dieet te houden. Plaats bijvoorbeeld ook flessen met water in de koelkast, zodat dit het eerste is wat je kan pakken als je dorst hebt.

Samenvatting: Omring jezelf met motivatie om de positieve energie te behouden en gemotiveerd te blijven.

Tip 12: Zorg ervoor dat je een Routine hebt

Planning is ‘the key’ voor gericht afvallen

Als je het gezond eten en het bewegen aan zichzelf overlaat, gaat het niet gebeuren. Afvallen heeft planning en routine nodig om succesvol te kunnen zijn. Verder is discipline ook heel belangrijk. Om het makkelijker voor jezelf te maken is een planning van cruciaal belang.

 

Plan wat en hoe laat je eet
Hoe ziet jouw eetschema er momenteel uit en hoe ga je deze aanpassen? Maak een schema met wat je op een dag gaat eten. Eet je normaal gesproken na het werk een snack? Dan hoeft dit niet uit jouw dieet te gaan, je kan deze gewoonweg vervangen met een gezonde snack.

Begin een ‘Snel Afvallen (Dag)boek’: maak een weekplanning met wat je elke dag gaat eten en hoe laat je dit gaat eten. Op deze manier kan je rekening houden dat je een gezonde snack meeneemt naar een bepaalde plek, omdat je weet dat je trek gaat krijgen tussen bepaalde gezonde maaltijden door. Ook is dit handig voor het boodschappen doen. Je kan er bijvoorbeeld voor kiezen om in het weekend alle maaltijden te plannen en de boodschappen doen, zodat je doordeweeks niet wordt verleid door ongezond eten.

Meal Prep: het is handig om in het weekend of wanneer je vrij bent het eten voor een aantal dagen voor te bereiden. Je kan het eten ook gewoon in de vriezer doen zodat het direct beschikbaar is wanneer je honger hebt. Als je de keuken binnen komt en gezond eten of snacks liggen klaar is het makkelijker om dit te eten en zo ontwijk je ongezond eten.

Plan je beweging
Plan goed wanneer en van hoe laat tot hoe laat je gaat sporten. Schrijf dit duidelijk in je agenda en zet eventueel herinneringen in telefoon.

Vast schema: op welke tijd van de dag doe je normaal niks? Is dit ’s morgens? Kies er dan voor om ’s morgens voor een uurtje of zelfs een half uurtje te sporten. Kies bepaalde dagen en tijden uit en hou je hier ook aan.

Soort beweging: wat vind je leuk om te doen? Kies de vorm van beweging dat jij leuk vind. Als je van joggen houdt, kan je ’s morgens joggen. Hou je van de fitness? Ga dan naar de fitness club. Hou je van zwemmen? Ga dan zwemmen.. enzovoorts.

Beloon jezelf: Om het vol te kunnen houden is een beloning voor jezelf belangrijk. Heb je het sporten en gezond eten voor 4 weken volgehouden? Beloon jezelf dan met iets leuks dat je al lang wil hebben.

Samenvatting: Afvallen heeft planning en routine nodig om succesvol te kunnen zijn.

We hopen dat je iets aan deze blog hebt en dat het jou zal helpen met snel afvallen. Onthoud wel dat gezond eten ‘the key’ is om af te vallen en niet door jezelf uit te hongeren. Voor langdurige resultaten is het belangrijk om gezond én goed te eten. Voor de gezonde recepten die jou zullen helpen met afvallen, klik hier

Mocht het zijn dat je nog vragen hebt over de voeding, de beweging, je planning, je routine of wat dan ook, dan helpen wij je hier graag mee. Neem contact met ons op.

Leave a comment