Een koolhydraat arm dieet is, zoals de naam al zegt, laag in koolhydraten. Deze koolhydraten vind je in brood, pasta, rijst en eten met veel suiker. Wanneer je minder koolhydraten gaat eten, betekent het dat je meer ander onbewerkt voedsel gaat eten, zoals eiwitten, gezonde vetten en groenten. Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat een koolhydraat arm dieet zeer effectief is voor gewichtsverlies en een betere gezondheid. Als je minder koolhydraten gaat eten, zal je het effect hiervan al heel snel merken!

Er wordt zelfs gezegd dat als je je aan een koolhydraat arm dieet houdt, het overbodig is om calorieën te tellen! Dit omdat je meer eiwitten en gezonde vetten gaat eten en deze zeer vullend zijn. Hierdoor zal je vanzelf ook minder calorieën binnen krijgen.

Dit dieet houdt dus in dat je minder koolhydraten gaat eten en meer gezonde vetten, groenten en eiwitten. Dit dieet wordt ook wel het Atikins dieet of het Keto dieet genoemd. Het is ons altijd verteld dat vetten niet goed voor je zijn en dat je deze absoluut weg moet laten uit jouw dieet, als je wilt afvallen. Uit onderzoeken blijkt nu dat er totaal geen reden is om deze gezonde vetten uit jouw dieet weg te laten. Vooral bij een koolhydraat arm dieet is het belangrijk om meer gezonde vetten te eten.

Als je minder koolhydraten en suikers eet, zal jouw bloedsuiker gehalte stabiliseren en het insuline hormoon (dat zorgt voor vetopslag) dalen. Dit zorgt voor vet verbranding en geeft jou een verzadigd gevoel, waardoor je je langer vol voelt en je zal afvallen.

Met een koolhydraat arm dieet zal jij afvallen én jouw bloedsuikergehalte zal gestabiliseerd worden.

Richtlijnen: Eet wanneer je honger hebt en tot dat je een verzadigd gevoel hebt. Het is niet noodzakelijk om alle calorieën op te tellen (zolang je je aan de vereisten houdt). Eet helemaal geen low-fat producten en light producten. Deze producten bevatten inderdaad minder vetten en suikers, maar in de plaats hiervan zitten er een heleboel andere ongezonde suikervervangers in. Lees hier meer over waarom light-producten niet goed voor je zijn.

Het Atkins Dieet

Dit koolhydraat arm dieet toont aan dat je zoveel eiwitten en vetten kan eten als je wilt en nog steeds zal afvallen. Het Atkins dieet is opgesteld door de arts Robert C. Atkins, die een bestseller over dit dieet heeft geschreven, in 1972. Sindsdien is dit dieet erg populair. Het Atkins dieet bestaat uit 4 fasen:

FASE 1 Introductie Fase

Je eet minder dan 20 gram koolhydraten per dag, voor 2 weken. Eet veel gezonde vetten, veel eiwitten en veel groenten (die weinig koolhydraten bevatten), zoals bladgroenten. Dit is de start.

FASE 3 Aanpassings Fase

Wanneer je heel dicht bij je doel-gewicht bent, begin je iets meer koolhydraten te eten om het gewichtsverlies een beetje te vertragen.

FASE 2 Balanserende fase

In deze fase eet je naast veel gezonde vetten, veel eiwitten en veel groente met weinig koolhydraten, meer noten en kleine hoeveelheden fruit. In deze fase eet je dus meer dan 20 gram koolhydraten.

FASE 4 Onderhouds Fase

Na fase 3 kan je zoveel gezonde koolhydraten eten als je wilt, zolang je gewicht het toe laat en je hierdoor niet aan komt.

Dit 4-fase model kan ingewikkeld zijn en is niet noodzakelijk. Hij is ook effectief als je fase 1 geheel overslaat en gewoon gelijk veel groenten en fruit eet. Je kan ook in fase 1 blijven en niet overgaan naar de overige fasen. Dit is het keto dieet.

FASE 1

In de introductie fase moet je dit voedsel ontwijken:

  • Suiker: frisdranken, sappen, taart, snoep, ijs etc.
  • Granen: volkoren granen, spelt, rogge, rijst etc.
  • Olie: Soja olie, canola olie
  • Trans vet: Bewerkt eten
  • Minder vet producten: deze bevatten meestal erg veel suiker
  • Groenten met veel koolhydraten: wortel, raap
  • Fruit met veel koolhydraten: banaan, appel, sinaasappel, peer, druif
  • Lagune: linze, bonen, kikkererwten etc.
  • Zetmeel: aardappel, zoete aardappel, rijst

Wat je wél kan eten:

  • Vlees: rund, varken, lam, kip etc.
  • Vettige vis & schaaldieren: zalm, sardien, forel
  • Eieren
  • Groenten met weinig koolhydraten: boerenkool, spinazie, broccoli, asperges
  • Volle zuivel: boter, kaas, room, yoghurt
  • Noten en zaden: amandel, walnoot, zonnebloem zaden
  • Gezonde vetten: extra virgin olijfolie, kokosolie, avocado’s etc.

FASE 2 - 4

Na de eerste 2 weken kan rustig aan weer meer gezonde koolhydraten gaan eten, zoals groenten en fruit, bessen, aardappelen, lagune en gezonde granen (havermout). Het is wel zo dat je voor altijd koolhydraat arm moet blijven eten, om jouw doelgewicht te kunnen behouden en niet aan te komen. Je moet koolhydraat arm eten dus eigenlijk niet echt als een dieet zien, maar meer als een levensstijl!

Dit dieet is géén vervelend dieet

Spek? Kaas? Room? Pure chocolade? Kan gewoon! Er is zoveel lekker eten dat je gewoon kan eten! Deze producten zijn erg vettig en bevatten behoorlijk veel calorieën, maar doordat je heel weinig koolhydraten gaat eten, zal jouw lichaam energie uit de opgeslagen vetten halen. Waardoor je nog steeds lekker kan eten!

 

Hou er wel rekening mee dat je het liefst water, koffie en groene thee kan drinken. Sappen, frisdranken etc. zijn altijd heel ongezond en bevatten heel veel suiker. Wijntje? Kan ook gewoon! Maar hou het liever bij rode droge wijn zonder toegevoegde suikers. Bier bevat heel veel koolhydraten en deze moet je dus ook ontwijken.

Koolhydraat arme diëten werken écht!

Dit is dan ook de reden dat de inwoners van Okinawa, zowel wij bij Okinawa.nl het liefst zo min mogelijk koolhydraten eten. Een koolhydraat arm dieet zorgt voor 2-3 keer zoveel gewichtsverlies als het normale vet arme dieet! (bron) Naast het indrukwekkende gewichtsverlies, zijn er ook nog andere voordelen:

  • Het triglyceride niveau gaat ver omlaag en het HDL niveau omhoog. De bloeddruk en de bloedsuiker gehaltes kunnen ook behoorlijk ver omlaag gaan. (bron)
  • Een groot percentage van de vet verbranding komt uit het buik vet en het visceraal vet. Dit is het gevaarlijke vet dat om de organen heen zit en kan leiden tot gezondheidsproblemen. (bron)
  • De effecten van een koolhydraat arm dieet zijn zeer effectief voor mensen met type 2 diabetes.

Het koolhydraat arm dieet verlaagt het insuline gehalte

Het insuline hormoon reguleert de bloedsuiker gehaltes en energie opslag. Een van de functies van dit hormoon is om vet te produceren en op te slaan. Het zorgt er ook voor dat andere cellen in het lichaam glucose (bloedsuiker) verbranden, in plaats van vet. Insuline stimuleert dus de productie van vet en remt de verbranding van vet. Koolhydraat arme diëten zorgen ervoor dat de insuline gehaltes drastisch omlaag gaan. Dit is een van de redenen dat dit dieet zo effectief is! Doordat het lichaam minder koolhydraten binnen krijgt en de insuline gehaltes omlaag gaan, is het vet niet “opgesloten” en wordt het beschikbaar gesteld om te worden gebruikt als bron voor energie. Dit zorgt ervoor dat je minder behoefte hebt aan eten. (bron)

Het koolhydraat arm dieet verlaagt het vocht gehalte

In de eerste 2 weken zal je heel veel vocht verliezen, wat resulteert in gewichtsverlies. Dit komt door de verlaging van insuline, doordat de nieren het overvloedige zout afstoten. Wat ook voor verlaging van de bloeddruk zorgt. Ook zullen de glycogeen gehaltes omlaag gaan. Het lichaam slaat koolhydraten op in de vorm van glycogeen en dit vormt bindingen van water in de spieren en lever.

Het koolhydraat arm dieet bevat veel eiwitten

Je eet meer eiwitten als je een koolhydraat arm dieet volgt. Dit zorgt ervoor dat je minder honger hebt. Eiwitten zorgen ervoor dat je minder eetlust hebt, het stimuleert je metabolisme, het helpt bij de ontwikkeling van spiermassa. (bron)

Het koolhydraat arm dieet stimuleert het metabolisme

Koolhydraat arme diëten verhogen je energieverbruik. In 2012 is er een onderzoek uitgevoerd, waaruit is gebleken dat een koolhydraat arm dieet het energieverbruik verhoogd ten opzicht van een vet arm dieet. Met het koolhydraat arm dieet werden er 250 calorieën méér verbrand! Dit komt overeen met 1 uur matige intensiteit training (bron). Een ander onderzoek heef echter gesuggereerd dat dit komt door de hoge consumptie van eiwitten.

Het koolhydraat arm dieet verlaagt de eetlust

Doordat je meer gezonde vetten en eiwitten gaat eten, die jou meer vullen dan koolhydraten, zal je minder eetlust hebben, sneller een verzadigd gevoel krijgen en vanzelf minder calorieën binnen krijgen! (bron) Het is zelfs zo dat je met een koolhydraat arm dieet, waar je mag eten tot je vol zit, meer gewicht verliest dan met een vet arm dieet waar je calorieën moet tellen! Ook is er bewijs dat een koolhydraat arm dieet positieve effecten heeft op de honger hormonen, zoals leptine en gherline. (bron)

  • Snel afvallen met een KOOLHYDRAAT ARM DIEET!
    Snel afvallen met een KOOLHYDRAAT ARM DIEET!
    Download de Okinawa Boodschappenlijst om erachter te komen wat je wel en niet kan eten!

Mogelijke bijwerkingen koolhydraat arm dieet & oplossingen

Het koolhydraat arm “dieet” is natuurlijk opeens een grote verandering van levensstijl. Je lichaam moet hier aan wennen en kan de eerste 2 weken (introductiefase) wat bijwerkingen met zich meebrengen. Maar geen nood, deze zijn helemaal niet gevaarlijk. De meest voorkomende bijwerkingen zal je kunnen merken in de eerste week. Rond dag 2 – 4 kan je een soort griepje oplopen. Het is geen echte griep, maar heeft wel griep symptomen. (bron)

Hoofdpijn

Je kan last hebben van hoofdpijn, maar dit verdwijnt weer na een paar dagen. Deze hoofdpijn kan ook voorkomen worden. Dit doe je door goed gehydrateerd te blijven en genoeg zout te eten. Je kan bijvoorbeeld 1 keer per dag een kopje bouillon drinken. Als je minder koolhydraten eet én je eet te weinig vet eet, zal je merken dat je je uitgehongerd en erg moe voelt. Met een koolhydraat arm dieet moet je je nooit hongerig voelen. Een goed koolhydraat arm dieet bevat veel vet en geeft jou veel energie en een verzadigd gevoel. Voel jij je met dit dieet uitgehongerd en moe? Dan is de kans groot dat je niet genoeg vetten binnen krijgt.

Been krampen

Het is mogelijk dat je last krijgt van been krampen. Dit is een bijwerking van minder magnesium, doordat je meer gaat plassen door de toeneming in water consumptie. Je kan dit voorkomen door genoeg zout binnen te krijgen, hierdoor wordt het magnesium verlies tegengegaan. Helpt dit niet? Probeer dan een magnesium supplement. Hierdoor krijgt jouw lichaam toch de magnesium binnen die het nodig heeft. Helpt dat ook niet? Eet dan toch iets meer koolhydraten. Dit zorgt er wel voor dat het dieet minder effectief is.

Constipatie

Een andere mogelijke bijwerking is constipatie. Dit komt doordat de spijsvertering moet wennen aan het feit dat je lichaam minder koolhydraten binnen krijgt. wat je hier tegen kan doen is meer water en zout drinken. Het kan zijn dat uitdroging de oorzaak is van constipatie. Eet meer groenten en andere bronnen van vezels. Vezels helpen heel goed bij constipatie. Heb jij nog steeds last? Probeer dan meer magnesium binnen te krijgen (melk).

Slechte adem

Bij een koolhydraat arm dieet kan je last hebben van slechte adem. De fruitige geur laat mensen denken aan nagellak remover. Deze geur komt doordat het lichaam vet aan het verbranden is en vet omzet naar energie. Je kan ook last hebben van een sterkere lichaamsgeur of dat je meer gaat zweten. Niet iedereen heeft hier last van en als je hier last van hebt, gaat het binnen 1-2 weken weer over. De oplossingen hiervoor zijn ook om meer water en zout binnen te krijgen. Verder is het ook belangrijk om je tanden genoeg te poetsen en mond spoelingen te gebruiken. Helpt dit allemaal niet? Dan is het misschien nodig om toch iets meer koolhydraten te eten (50 – 70 gram).

Hogere harstslag

Het kan zo zijn dat je hart iets harder gaat pompen in de eerste weken van het koolhydraat arme dieet. Dit is normaal en niet iets om je zorgen over te maken. De grootste oorzaak hiervan is ook het tekort aan water en zout. Doordat het lichaam niet genoeg vocht in zich heeft, zal het hart harder moeten pompen om het bloed door de slagaders te laten vloeien. Helpen water en zout niet? Dan kan het ook stress zijn.

Minder beweging

In de eerste paar weken kan je beweging behoorlijk omlaag gaan, dit komt ook door het tekort aan water en zout. Je kan dit voorkomen door 30 – 60 minuten voor het sporten een halve theelepel met zout op te lossen in een groot glas met water. Ook neemt het overschakeling proces wat tijd. Je lichaam heeft tijd nodig om te wennen aan het halen van energie uit vet in plaats van suikers. Ook al kan de bewegingscapaciteit in het begin afnemen, heeft het zeer positieve gevolgen op lange termijn. Veel atleten houden zich nu aan een koolhydraatarm dieet en ze doen het geweldig goed! De voordelen van dit dieet steken vooral uit bij het hardlopen op lange afstanden.

Ik ben vegetariër

Voor vegetariërs is koolhydraat arm eten ook mogelijk, je vervangt het vlees dan met soja producten voor eiwitten en moet je veel noten en zaden eten. Olijfolie en kokosolie zijn goede bronnen van vet.

Ik heb diabetes

Een koolhydraatarm dieet blijkt ongelofelijk goed te zijn voor mensen die diabetes hebben! Het kan diabetes type 2 ongedaan maken en het bloedsuiker gehalte drastisch terugdringen bij diabetes type 1. Maar je moet wel weten wát je doet. Als je met een koolhydraat arm dieet begint, zal je je insuline dosis behoorlijk moeten verlagen. Als je koolhydraten gaat vermijden die jouw bloedsuiker gehalte omhoog brengen, zal je minder medicatie nodig hebben. Als je nog steeds dezelfde dosis gebruikt en je een koolhydraat arm dieet volgt, kan dit zich uitten in lage bloedsuiker. Heb jij diabetes en wil jij graag verbetering zien? Bespreek het koolhydraat arm dieet eerst met jouw huisarts voordat je hier aan begint. (bron)

Ik geef borstvoeding

Geef jij borstvoeding en wil je het koolhydraat arme dieet proberen? Doe dit niet. Het kan behoorlijk gevaarlijk zijn! Wat je wél kan doen, is een koolhydraat arm dieet in mindere mate. Hierbij eet je minimaal 50 gram koolhydraten per dag. Je zal dan nog steeds genoeg voedingstoffen binnen krijgen, gewicht verliezen en het is niet gevaarlijk voor je kindje. (bron)

Ik heb een hoge bloeddruk

Gefeliciteerd! Je hebt een zeer effectieve manier gevonden om de bloeddruk op een natuurlijk manier te verlagen! In bepaalde gevallen verlaagd het de bloeddruk geheel. Maar, er zijn mogelijk wel twee kleine problemen. Het eerste probleem is dat er een mogelijkheid is dat je last krijgt van een lage bloeddruk. WAT?! Opeens van een te hoge bloeddruk naar een te lage bloeddruk? Dit komt doordat je opeens “te gezond” wordt voor jouw bloeddruk medicatie. Dit bloeddruk verlagende effect kan binnen een paar dagen gebeuren, maar kan maanden nemen om het ultieme effect te bereiken. Als je je zwak, moe, duizelig etc. voelt, moet je je bloeddruk meten. Is deze beneden 120/80? Maak dan contact met uw huisarts om de medicatie te bespreken. Deze moet misschien verlaagd of zelfs gestopt worden. Als je begint met een koolhydraat arm dieet, wordt het aangeraden om meer water en zout te drinken (bouillon). Voorál gedurende de eerste twee weken. Dit om de bijwerkingen (hoofdpijn etc.) te voorkomen. BELANGRIJK: gebruik alleen meer zout als de bloeddruk stabiel is, want het kan de bloeddruk behoorlijk verhogen. Als je bloeddruk hoog is ondanks medicatie, moet je helemaal geen extra zout innemen. (bron)

Diet food background concept, healthy carbohydrates (carbs) products - fruits, vegetables, cereals, nuts, beans, light concrete background  copy space  frame above

Hoeveel koolhydraten is koolhydraat arm?

Normaal gesproken bestaat een 2000 calorieën dieet uit 225 – 325 gram koolhydraten per dag. Maar als je af wilt vallen, zal je veel sneller resultaten zien als je dit verlaagt naar 50 – 150 gram koolhydraten per dag. De hoeveelheid koolhydraten die je lichaam nodig heeft, verschilt van persoon tot persoon. Mensen die veel sporten en doen aan krachttraining kunnen meer koolhydraten eten en nog steeds afvallen, dan mensen die helemaal niet sporten. Aan de hand van de volgende richtlijnen kan jij kijken hoeveel koolhydraten jij per dag kan eten. (bron)

100 - 150 gram per dag

Deze hoeveelheid koolhydraten is uitstekend voor mensen die heel fit en actief zijn en die gezond willen blijven en hun gewicht willen behouden. Het is mogelijk om zoveel koolhydraten te eten en af te vallen, maar het kan wel zo zijn dat het nodig is om de hoeveelheid calorieën bij te houden.

Wat kan je eten:

  • Alle soorten groenten
  • Meerdere stukken fruit per dag
  • Redelijke hoeveelheden van gezond zetmeel, zoals havermout, aardappel, zoete aardappel, rijst etc.

50 - 100 gram per dag

Dit is de hoeveelheid koolhydraten die je per dag kan eten als je af wilt vallen en nog steeds een paar koolhydraten wilt eten.

Wat kan je eten:

  • Groenten
  • 2-3 stukken fruit per dag
  • Minimale hoeveelheid zetmeel

20 - 50 gram per dag

Met deze hoeveelheid zal je heel snel heel veel gewicht verliezen. Als je minder dan 50 gram koolhydraten per dag eet, komt jouw lichaam in een ketosis, hierbij haalt het energie uit het opgeslagen vet. Dit haalt jouw eetlust ook weg en zorgt automatisch voor gewichtsverlies.

Wat kan je eten:

  • Groenten met weinig koolhydraten
  • Een aantal bessen
  • Koolhydraten van gezonde vetten (avocado, noten, zaden)

 

Ieder mens is anders en het is belangrijk om te experimenteren voordat je precies door hebt hoeveel koolhydraten jouw lichaam nodig heeft. Als je een medische conditie hebt, is het belangrijk dat je eerst met de huisarts praat, voordat je begint met een koolhydraat arm dieet!

Laat ons weten wat jou ervaringen zijn geweest met het koolhydraat arm dieet! Wij hebben onze levensstijl al aangepast en een koolhydraat arme levensstijl is niet meer weg te denken!

Leave a comment