Je hebt nooit echt veel gesport of op je voeding gelet en je telt ook liever niet op hoeveel liters alcohol en hoeveel sigaretten je lichaam gezien heeft. De vraag is, kun je deze schade ongedaan maken? Is het mogelijk om verstopte slagaders (atherosclerose) te ontstoppen en het risico op hartaandoeningen te verminderen? Je wilt natuurlijk nog zoveel mogelijk gezonde jaren met je familie hebben! Lees verder om erachter te komen hoe jij jouw opgelopen gezondheidsschade weer goed kan maken.

Bepaalde onderzoeken wijzen er op dat herstel van verstopte slagaders mogelijk is, dit zijn onderzoeken die vooral hebben gekeken naar de effecten van voedsel, de levensstijl en eventueel medicijn gebruik. Al hoewel dit je misschien enige hoop geeft, is het toch niet zo makkelijk als je dat je denkt. Het hélemaal ongedaan maken is niet realistisch, maar verbetering is zeker mogelijk! Wat je nu moet doen is stappen ondernemen om de ontwikkeling of toename van een verstopte slagader te stoppen en om de gevolgen te voorkomen, zoals een hartaanval of een beroerte. Dit kun je doen door een verandering te brengen in je levensstijl.

Met de juiste aanpak kun je het risico op het ontwikkelen van hartziekten met maar liefst 80%(!) verminderen – het is een zeer te voorkomen ziekte – Dr. Mason, hoogleraar Medicijnen van Harvard Medical School. (bron)

Maar wát is nou de juiste aanpak om het risico op hartziekten, een hartaanval of een beroerte te verminderen? Als eerst wil ik het duidelijk maken dat je er open voor moet staan om een verandering te brengen in jouw (ongezonde) levensstijl. Dit is het begin. Verder raden wij je het volgende aan:

  • Maak een afspraak met een diëtiste: praat over je huidige situatie en maak samen een plan om gezonder te leven. De diëtiste zal een gericht plan voor jou opstellen op basis van jouw huidige fysieke staat en je doelen.
  • Verandering in voedsel: hoe eet je momenteel? Een gezond dieet is één van de beste manieren om hart- en vaatziekten tegen te gaan. Eet veel plantaardig voedsel: groenten, gezonde vetten, noten en vis. Vermijd suikers, zuivel en rood vlees. Voor handige richtlijnen, download het Okinawa boodschappenlijstje.
  • Verlaging van het cholesterol: wat is jouw cholesterol waarde? Is deze te hoog? Dan raden wij het je aan om actie te gaan ondernemen. Dit doe je door een verandering te brengen in jouw voedingspatroon, zoals hierboven aangegeven.
  • Let op het gewicht & beweeg: zorg ervoor dat je fysiek actief bent. Door een gezond gewicht te hebben en fysiek actief te zijn, zorg je ervoor dat de cardiovasculaire risico’s worden verminderd. Dit zal er ook voor zorgen dat het risico op type 2 diabetes wordt verlaagd.
  • Stop met roken: iets dat je keer op keer hoort, maar hier moet je echt mee stoppen. Rokers hebben 2x zoveel kans op een hartaanval dan niet-rokers.
  • Let op je bloeddruk: een hoge bloeddruk wordt gedefinieerd als 140/90 en heeft een verband met een verhoogd risico op hartaandoeningen en beroertes. Om dit te voorkomen is het écht belangrijk dat je fysiek actief bent en je een gezonde levensstijl hebt. The American College of Cardiology en American Heart Association hebben onlangs de richtlijnen trouwens vernieuwd. De definitie van een hoge bloeddruk is verlaagd naar 130/80. Dit betekent dus bewegen en gezonder leven!

Door een verandering te brengen in je slechte eetgewoonten op 40 – 50 jarige leeftijd, kan je tot wel 14 jaar langer leven. Dit is gebleken uit een studie van Dr. Dean Ornish, dat gepubliceerd is in The Journal of the American Medical Association (JAMA) in 1998. In deze vijf jarige studie evalueerde hij het effect van aanhoudende levensstijl veranderingen op de kans van hartziekten (zonder gebruik van medicijnen).

De groep die is onderzocht volgde een intensief programma waarbij zij een vegetarisch 10% vet dieet volgden. Ook wandelden ze regelmatig, volgden ze stressmanagementtraining, maakten ze deel uit van een support groep en stopten ze met roken. Ze moesten eenvoudige suikers en simpele koolhydraten vermijden. Simpele koolhydraten zijn wit brood, beschuit, chips, pasta etc. Ze aten wél complexe koolhydraten, zoals: volkoren voedsel, havermout en noten. De studie duurde in totaal vijf jaar. In het eerste jaar zijn de deelnemers gemiddeld 10,8 kg afgevallen en in de vier opvolgende jaren nog ongeveer 6 kg. De groep die alles controleerde had na 5 jaar om en bij nog hetzelfde gewicht én de hartziekten waren meer dan het dubbele dan de onderzochte groep, ondanks ze lipide verlagende medicijnen gebruikten. (bron)

Wat we hier uit kunnen halen, is dat je coronaire hartziekte kan vertragen, stoppen en zelfs herstellen door middel van veranderingen te maken in je levensstijl.

Gezonde Levensstijl Doelen

Pas je levensstijl aan

Het duurt ongeveer zes tot acht weken voordat de hersenen een nieuwe gewoonte herkennen. De eerste paar weken zullen daarom het lastigst zijn. Stel daarom realistische doelen. Formuleer je doelen volgens de SMART-methode voor jezelf. SMART staat voor specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch en tijdsgebonden.

 

Voorbeeld 1:
“Ik ga afvallen”

Voorbeeld 2:
“Ik ga vijf kilo afvallen in de periode van 1 Juni 2018 t/m 1 September 2018 om op mijn ideale gewicht van 70 kg uit te komen, door iedere maandag, woensdag en vrijdag 30 minuten te fitnessen”

Specifiek: je wilt 5 kilo afvallen door drie keer in de week te fitnessen.
Meetbaar: je weegt nu 75 kilo en je zult 1 September dus 70 kilo wegen.
Acceptabel: het is zeker haalbaar en acceptabel om binnen 3 maanden 5 kilo af te vallen.
Realistisch: het doel is realistisch om 5 kilo af te vallen in drie maanden.
Tijdsgebonden: je hebt er een tijd aan gebonden.

Als je naar de bovenstaande twee voorbeelden kijkt, wie heeft meer kans van slagen? Precies! Diegene met een SMART geformuleerd doel. Veel mensen zetten het in hun hoofd dat ‘ze willen afvallen’. Maar verder doen ze er niets mee. Om het tot een succes te maken is het belangrijk dat je je doelen zo specifiek mogelijk formuleert. Dit geldt natuurlijk ook voor je doelen om gezonder te eten en noem maar op. Het behalen van jouw doel heeft veel meer kans van slagen als je meer duidelijkheid voor jezelf creëert en je je doelen SMART formuleert.

Kans op Type 2 Diabetes

Type 2 diabetes is de meest voorkomende vorm van diabetes. Overgewicht en het gebrek aan fysieke activiteit zijn de grootste oorzaken van deze ziekte.

Eet jezelf gezond

Vroeger werd dit als een hardnekkige en chronische aandoening gezien, maar tegenwoordig wijst onderzoek er op uit dat een verandering in levensstijl al herstel kan betekenen. Dit betekent dus dat bewegen en gezond eten de behoefte aan medicijnen kan wegwerken.

In een ander onderzoek van de Action for Health for Diabetes dat gepubliceerd is in de JAMA in 2012, zijn de effecten van langdurig gewichtsverlies op de kans van hart- en vaatziekten bij mensen met type 2 diabetes bestudeerd. De deelnemers van dit onderzoek werden gevraagd om hun levensstijl aan te passen en hun calorie inname te verminderen naar 1200 – 1800 calorieën per dag. Ook moesten ze 175 minuten per week bewegen. Na één jaar ervaarden 11,5% van de deelnemers diabetes remissie, waarbij hun bloedglucose gehalten waren terug gedrongen naar niet-diabetische niveaus. Dit in vergelijking met 2% van de deelnemers die werden gevraagd om niet van levensstijl te veranderen, maar om 3 diabetes counseling sessies bij te wonen. Zo zie je dus dat het aanpassen van je levensstijl een hele grote invloed heeft op je gezondheid.

De voordelen van Plantaardig voedsel

Een hoge consumptie van plantaardig voedsel wordt geassocieerd met een significant lager risico op hartziekte en beroerte (bron). Dit is gebleken uit een rapport dat preventie van hart- en vaatziekten analyseert.

De gezonde vetten

Hier in is ook te zien dat plantaardige vetten, zoals noten, avocado etc. heel belangrijk zijn in een dieet, omdat deze helpen de bloeddruk en het cholesterol te verlagen en het gewicht te beheersen.

 

 

Kortom, ook al heb je nooit op je gewicht gelet en was je nooit écht gezond bezig: het is nooit te laat om verandering te brengen in jouw levensstijl. Nu is de tijd dat je meer moet gaan bewegen, moet stoppen met roken en moet letten op wat je eet, zodat je nog vele gezonde jaren hebt!

Wil je graag weten wat je wél en niet kan eten om een gezonde levensstijl te hebben? Download het Okinawa Boodschappen Lijstje.

Leave a comment