Er gaat niets boven een beetje zomerzon om mensen ertoe aan te zetten iets energieks te proberen, of dat nu een nieuwe activiteit op vakantie is of teruggaan naar een sport die je niet meer speelt. Na een periode van inactiviteit kan het echter zijn dat uw lichaam wat tijd nodig heeft om zich aan nieuwe eisen aan te passen, dus het is raadzaam om van tevoren wat tijd te besteden aan het verbeteren van uw conditie, in plaats van uzelf in het begin een kattenkwaad uit te halen en de zomer aan u voorbij te zien gaan. Bereid in plaats daarvan je lichaam voor met deze prehab-oefeningen van Dr. Luke James, medisch directeur bij Bupa UK.

“Zoals de term suggereert, gaat prehab helemaal over het voorkomen van blessures door sport of lichaamsbeweging voordat ze optreden”, zegt James . “Als je aan een nieuw fitnessregime begint of voor de eerste keer een nieuwe sport uitprobeert, kan prehab een goede manier zijn om je lichaam klaar te maken voor actie, waardoor je verrekte spieren, verstuikingen en verrekkingen kunt voorkomen.”

Squat

“Voor mensen die weer willen gaan hardlopen, kunnen squats helpen om de spieren die de knie ondersteunen te versterken, evenals de quads, bilspieren en hamstrings”, zegt James.

Sta met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw tenen naar voren gericht. Met een rechte rug, trots op de borst en schouders naar achteren en naar beneden, hurk je langzaam naar beneden. Probeer te laten zakken totdat uw dijen parallel zijn met de grond, maar ga alleen zo ver als u comfortabel kunt. Strek je benen om terug te keren naar de beginpositie en herhaal dit gedurende drie sets van tien herhalingen. ”

Kalverheffing

“ Zwakke kuiten behoren tot de meest voorkomende oorzaken van hardloopblessures, zoals scheenbeenspalken en achillespeesontsteking, ”zegt James. “Door je kuitspieren te versterken, verklein je de kans op blessures, niet alleen in je kuiten, maar ook in je enkels en hamstrings.

< / div>

Video Smart Player uitgevonden door Digiteka

“Begin door op één been te staan ​​- je kunt jezelf positioneren door een muur als dat nodig is voor balans. Breng de hiel van de voet die de grond raakt gedurende 30 herhalingen omhoog en omlaag, waarbij u ongeveer elke seconde een verhoging uitvoert. Probeer de routine twee keer per dag te doen.

“Als het te lastig is om op één been te staan, probeer dan beide hielen tegelijkertijd op te tillen voor een beter evenwicht. Of als je het uitdagender wilt maken, kun je gewicht toevoegen. “

Hip adductor

” Bij sporten als rugby en hockey kunnen je heupen en onderrug voel vaak de spanning ”, zegt James. “Het versterken van je heupadductoren duurt slechts 90 seconden, maar kan de kans op gewrichts- en spierletsel aanzienlijk verkleinen.

” Begin met een brede houding, val opzij, buig je voorste been en houd je andere been vast. Rechtdoor. Blijf het voorste been buigen totdat u rek voelt aan de binnenkant van het tegenoverliggende dijbeen. Houd de stretch in elk been maximaal 45 seconden vast om je heupen losser te maken. ”

Glute-brug

“De glute-brug is een oefening voor het onderlichaam die de quads, bilspieren en hamstrings versterkt, terwijl je ook je kern-, heup- en onderrugspieren traint en het ruggenmerg stabiliseert.” zegt James. “Een sterke core is belangrijk voor bijna alle vormen van lichaamsbeweging, van hardlopen en roeien tot zwemmen, dus de brug moet in elke prehabroutine worden opgenomen.

” Ga op je rug liggen met de knieën op heupafstand en gebogen, met je voeten onder je knieën. Knijp in je bilspieren en billen terwijl je je heupen van de grond tilt om een ​​brug te vormen. Verdeel uw gewicht tussen uw schouderbladen en hielen. Houd deze positie vast terwijl je je bilspieren en billen strak blijft knijpen, en laat jezelf vervolgens onder controle weer op de grond zakken. Streef naar drie sets van tien herhalingen. ”

Plank

“ Planken versterken niet alleen je core, maar kunnen ook gunstig zijn voor de ondersteuning van schouderspieren en gewrichten ”, zegt James. “Ze zijn vooral belangrijk voor mensen die trainen met gewichten of deze zomer weer gaan tennissen. Planken met een protractie – waarbij u uw schouders naar achteren trekt en weg van de wervelkolom – kunnen kracht opbouwen in de grotere schouderspieren, wat cruciaal is voor pijnvrije opwaartse armrotatie.

“Ga op je buik liggen, til vervolgens je lichaam op, ondersteun jezelf op je onderarmen en tenen, met de kernspieren in je buik naar binnen getrokken. Om uitputting toe te voegen, houdt je je ruggengraat recht en laat je je schouderbladen van elkaar af achter je bewegen, alsof je probeert om de vloer weg te duwen. Houd deze positie 30 tot 90 seconden vast. ”

Leave a comment