Weg met die buik! Buikvet kan naast een erg ongemakkelijk- of onzeker gevoel ook heel gevaarlijk zijn. Het viscerale buikvet is direct gelinkt aan ziektes als diabetes type 2 en hartziekten, dit is het vet dat om je ingewanden heen zit. Het is daarom belangrijk dat je actie onderneemt en zodra je dit leest begint met buikvet verbranden!

  • Alles boven de 102 cm voor mannen
  • Alles boven de 88 cm voor vrouwen

Dit kan je op een simpele manier meten door een meetlint om je middel heen te doen. Zit jij hier boven? Dan is het noodzakelijk om actie te ondernemen! Ik wil je eerst wel vertellen dat het niet mogelijk is om alléén buikvet te verbranden. Wanneer je begint met vet verbranden, richt zich dit op het gehele lichaam. Maar met deze tips zal je zeker veel buikvet gaan verbranden! Als allereerst willen we een duidelijk beeld creëren over waaróm het voor jou zo moeilijk is om buikvet te verliezen.

LICHAAMSVET PERCENTAGE

Groep 1 -3

Groep 4 - 6

Groep 7 - 9

  • Vrouwen: 45% – 35%
  • Mannen: 35% – 25%
  • Vrouwen: 35% – 20%
  • Mannen: 25% – 15%
  • Vrouwen: 20% – 15%
  • Mannen: 15% – 5%

Zoals je ziet, kan je niet alléén buikvet verbranden! Zodra je begint met afvallen, zal je vet verliezen op alle plekken van je lichaam. Aan de hand van het lichaamsvet percentage, kan jij zien of je gezond of ongezond bent. Als je bewust wilt afvallen is het daarom handig om een weegschaal in huis te hebben die niet alleen je gewicht aangeeft, maar ook je lichaamsvet percentage en de spiermassa. In de onderstaande tabel kan je zien in welke categorie jij valt.

Mannen Vrouwen
Ondergrens 2-4% 10-12%
Atletisch 6-13% 14-20%
Gezond 14-17% 21-24%
Overgewicht/obees > 25% > 32%

De oorzaken van buikvet

1. Je wordt ouder

Zodra je ouder wordt, veranderen er een heleboel dingen met je lichaam. Ook in de manier hoe je aankomt en afvalt. Zowel mannen als vrouwen merken een bergafwaarts metabolisme en het lichaam veranderd in het aantal calorieën dat het nodig heeft om te kunnen functioneren. Ondertussen komt de menopauze om de hoek kijken en heeft het ook iets te zeggen over de manier hoe jij aankomt en afvalt. Vrouwen in of na de menopauze komen eerder aan in hun buik. Dit komt doordat de productie van estrogeen, progesteron en testosteron wordt verminderd. De verandering in deze hormonen, zorgt ervoor dat jij meer buikvet krijgt. Maar goed nieuws! Je kan hier zeker iets aan doen.

2. Je eet teveel bewerkt eten

’s morgens een paar sneetjes wit brood en een glaasje sap, tussendoor een paar crackers en nog een vruchtensapje, ’s avonds een pasta kip met als toetje een beetje ijs en als avond snack een aantal chipjes? Dit klinkt niet zo heel gek en wordt als heel normaal gezien. Maar dit voedingspatroon zorgt er wél voor dat je nu een buik(je) hebt! Geraffineerde granen en geraffineerde suikers leiden tot buikvet. Eet jij veel hiervan? Dan is de kans groot dat dit de verbranding van jouw buikvet belemmerd.

3. Je eet de verkeerde vetten

Als je onze blogs vaker leest, zal je het regelmatig zien: “eet meer gezonde vetten en minder slechte vetten”. Slechte vetten zijn de transvetten, deze vetten kunnen voor verschillende hartziekten en visceraal vet zorgen. Aan de andere kant heb je de gezonde vetten: enkelvoudige onverzadigde vetten, die je vindt in olijfolie en avocado. Je hebt ook  meervoudige onverzadigde vetten, die vind je in walnoten en vette vis. Deze gezonde vetten hebben juist ontstekingsremmende effecten en zijn erg goed voor het lichaam. Het eten van teveel transvetten zorgt dus niet alleen voor een zichtbaar dikkere buik, maar het is inwendig ook erg gevaarlijk.

4. Je doet de verkeerde work-out

Een dagelijkse wandeling of spin class is heel goed voor je, maar zal verder niets voor het ongewilde buikvet betekenen. Het is van belang dat je cardio en krachttraining combineert. Krachttraining vergroot de spiermassa, waardoor je lichaam meer vet gaat verbranden. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt. Ook blijf je door de dag heen calorieën verbranden, ook al doe je niks. Met krachttraining verbrand je dus niet alleen vet tijdens het sporten, maar ook wanneer je niet sport! Het wordt aanbevolen om 250 – 300 minuten per week te sporten, om snel resultaat te zien.

5. Je work-out is niet uitdagend genoeg

Om hardnekkig buikvet te verbranden, moet je je work-out uitdagend maken voor jezelf en vaker variëren. Mensen die een intensief trainingsschema volgen, verliezen veel meer buikvet dan mensen die dit niet doen. Je moet op volledige intensiteit trainen als je verandering wilt zien. Heb jij dezelfde work-out al tig keren gedaan en is deze echt heel makkelijk voor je geworden?! Dan is je work-out dus niet meer uitdagend genoeg en zal het niet meer effectief genoeg zijn om (buik)vet te verbranden. Probeer dus een andere work-out en gebruik steeds meer gewicht, om je lichaam steeds te blijven uitdagen.

6. Je doet de verkeerde oefening

Doe jij sit-ups en crunches voor het leven en zie je nog stééds geen verschil in jouw buik? Stop hiermee! Dit heeft geen zin. Je kan niet gericht afvallen. In plaats van je op één gebied (de buik) te richtten, doe oefeningen die op het hele lichaam gericht zijn! Doe ook rug oefeningen, arm oefeningen, been oefeningen en bil oefeningen! Niet alleen buikoefeningen. Bij deze oefeningen gebruik je meer spieren en zal je dus meer calorieën verbranden dan als je alleen maar sit-ups doet.

7. Je hebt teveel stress en je slaapt te weinig

Deadlines, rekeningen, kinderen en noem maar op. Soms wordt het allemaal teveel en kan je last hebben van langdurige stress. Dit zorgt uiteraard ook voor meer buikvet. Niet alleen omdat je meer de neiging krijgt om te gaan snacken, maar ook omdat er meer van het stresshormoon cortisol wordt aangemaakt. Het stresshormoon vergroot de vetcellen en zorgt voor meer buikvet en visceraal vet. Vaak gaan stress en slecht slapen hand in hand. Als je minder dan 5 uur per avond slaapt, is er een grote kans dat je meer buikvet ontwikkeld.

8. Je bent niet gemotiveerd

Ben je wel écht gemotiveerd en gedisciplineerd om af te vallen en buikvet te verbranden? Om buikvet te kunnen verbranden moet je je houden aan de regel dat je minder calorieën eet dan je verbrandt. Je zult dus minder koolhydraten moeten eten en meer vezels, eiwitten en gezonde vetten. Dit moet je doen in combinatie met cardio en krachttraining. De enigste manier van slagen, is om te letten op wat je eet en door genoeg te sporten! Doe je dit niet en ben je niet gemotiveerd? Dan gaat het helaas niet lukken. Buikvet verdwijnt niet zomaar, je moet er wel echt iets voor doen!

Nu het duidelijk is wat de oorzaken van buikvet allemaal kunnen zijn, zullen we verder gaan naar de oplossing! Deze 15 tips zullen jou helpen om zo snel mogelijk buikvet te verbranden en ook op de gezondste manier. Als je de motivatie én de discipline hebt om van jouw buikvet af te komen, zal het je zeker lukken!

  • WIL JIJ SNEL BUIKVET VERBRANDEN?!
    WIL JIJ SNEL BUIKVET VERBRANDEN?!
    Download de Okinawa Boodschappen Lijst en kom erachter wat je wel en niet kan eten om snel buikvet te verbranden!
Slim tanned woman   Perfect Body  . Slim toned young body of the girl . An example for sports and fitness or plastic surgery and aesthetic cosmetology.

15 tips voor snel afvallen (buikvet)

Tip 1: Transvetten ontwijken

Transvetten ontstaan doordat er waterstof in de onverzadigde vetten wordt gepompt (hydrogeneren). Dit is een zeer chemisch proces! Transvetten vindt je in margarine en ander bewerkt voedsel. Deze vetten zorgen voor hartziekten en vooral ook buikvet en visceraal vet. Kijk daarom altijd of een product transvet bevat en koop deze dan niet.

Tip 2: Meer eiwitten eten

Wanneer je buikvet wilt verliezen is heel belangrijk om meer eiwitten te eten. Door het eten van eiwitten, wordt het verzadigende hormoon PYY gestimuleerd. Het PYY hormoon geeft je een vol gevoel geeft en haalt de eetlust weg. Ook verhogen eiwitten je metabolisme en helpen ze met het ontwikkelen en behouden van spiermassa. Vele onderzoeken wijzen er op uit dat mensen die meer eiwitten eten, minder buikvet hebben dan mensen die minder eiwitten eten (bron). Haal jouw eiwitten uit vis, vlees, eieren en noten.

Tip 3: Minder suiker gebruiken

Toegevoegde suikers zijn heel erg slecht voor je. Suiker bestaat uit glucose en fructose en fructose kan maar in mindere mate worden verteerd door de lever. Als je veel toegevoegde suikers eet of drinkt, zet jouw lichaam de fructose die het niet meer kan verteren direct om in vet. Waardoor je dus snel buikvet zal ontwikkelen! Naast dat suiker voor buikvet zorgt, leidt het ook tot vet bij je lever (visceraal vet) en kan het voor insuline resistentie zorgen. Ook kan suiker je metabolisme vertragen, waardoor je lichaam sneller vet ontwikkeld (bron). Suikers in dranken zijn zelfs nog slechter voor je dan voedsel met suiker. De calorieën in vloeistof worden niet hetzelfde geregistreerd door de hersenen als de calorieën in eten. Dit zorgt ervoor dat als je drankjes met veel suiker drinkt, je veel meer calorieën binnen krijgt (bron). Uit onderzoek is gebleken dat kinderen die elke dag drankjes met suiker drinken 60% meer kans hebben op obesitas, dan kinderen die dit niet doen (bron). Stop dus met het drinken van sappen, frisdranken, energiedrankjes, sportdrankjes etc. en eet minder suiker! Maar dit betekent niet dat ik je zeg om over te stappen naar light drankjes, want je zult er behoorlijk van schrikken als ik je vertel hoe slecht deze voor je zijn!

Tip 4: Geen light producten

Oke… minder suiker, maar dan neem ik wel een light cola hoor! Nee fout! Light producten zijn een en al bedrog. Doordat de fabrikant alle suikers uit een product haalt, is het minder lekker. Wat is de oplossing hiervoor? Juist! “Namaak” toegevoegde suikers. En je wilt de gevolgen van deze namaak suikers bijna niet weten. Uit onderzoek is gebleken dat deze kunstmatige zoetstoffen heelerg ongezond zijn. Deze zijn dus zeker niet beter voor je! Het vervangen van suikerrijke drankjes en voedsel met light producten, kan zich zelfs uitten in méér buik- en visceraal vet! Voor mensen die dagelijks light producten drinken, is de kans 3(!) keer groter op diabetes dan mensen die dit nauwelijks of nooit drinken. Drink en eet daarom alleen natuurlijke producten of maak het zelf.

Tip 5: No stress!

Stress weegt niet alleen heel zwaar op je geest, maar ook op je lichaam! We weten allemaal hoe je buikvet ontwikkeld: door méér calorieën te eten dan we verbranden. Maar hoe komt het dat je meer eet wanneer je last hebt van stress? Langdurige stress tast je slaappatroon en je bloedsuiker gehalte aan. Dit heeft een groot effect op je gewicht en het teveel aan buikvet. Stress heeft dus een grote invloed op buikvet. Wanneer je strest produceren de bijnieren cortisol, ook wel het stress hormoon genoemd. Onderzoeken wijzen er op uit dat hoge cortisol gehaltes, eetlust verhogen en je meer vet opslaat in je buik (bron). Het is zelfs zo dat vrouwen die al een dikkere buik hebben, meer cortisol produceren wanneer ze last hebben van stress. En dit zorgt er uiteraard voor dat je nóg meer buikvet ontwikkeld (bron).

Om stress te verlichtten, raden wij het je aan om activiteiten uit te voeren die je blij maken. Als je ervan houdt om in het bos te wandelen, doe dit meer! Yoga, ademhalingsoefeningen en andere vormen van meditatie kunnen heel erg effectief zijn.

Tip 6: Cardio

Het eerste dat ik duidelijk wil maken is dat cardio alleen, jouw buikvet niet zal laten verdwijnen. Zoals ik eerder al zei, is het onmogelijk om vet op één specifieke plek te verliezen. Het doen van ontelbaar buikspieroefeningen zal jouw buik niet opeens op een magische manier heel strak maken. In een onderzoek waarbij er 6 weken alleen buikspieroefeningen zijn uitgevoerd, is gebleken dat dit geen meetbaar effect heeft op de buikomvang. Dus het heeft geen zin om alleen maar buikspieroefeningen te doen. Wat wél heel goed werkt is lopen, rennen, zwemmen en andere vormen van cardio. Deze vormen van cardio zijn heel effectief voor het verminderen van buikvet (bron). Het doen van cardio zorgt er ook voor dat het kwijtgeraakte gewicht niet meer terug komt. Cardio is dus nodig als je gewicht wilt verliezen. De hoge intensiteit cardio is echter wel veel effectiever dan de lage intensiteit cardio. Je kan bijvoorbeeld HIIT doen, dit staat voor High Intensity Interval Training. Dit betekent dat je in korte periodes oefeningen doet met hoge intensiteit, hierna even rust en je dit daarna weer herhaalt (bron).

Tip 7: Krachttraining

Krachttraining of gewichtheffen is heel belangrijk voor het ontwikkelen en behouden van spiermassa. Uit onderzoek, gericht op mensen met diabetes type 2 en leververvetting, is gebleken dat krachttraining zeer effectief is voor buikvet verbranding. Een combinatie tussen krachttraining en cardio is het meest effectief voor het verbranden van buikvet (bronbron). Het is handig om eerst een gesprek te voeren met de personal trainer van de gym in jouw buurt. Leg jouw doelen uit en maak samen een plan om gericht af te gaan vallen. Het is belangrijk om eerst uitleg te krijgen over de oefeningen en de apparaten voordat je zelf begint. Je wilt natuurlijk geen blessures oplopen!

Tip 8: Minder koolhydraten in jouw dieet

Alsof je deze term nog niet genoeg hebt gezien… maar hier komt ‘ie weer! Koolhydraten! Deze lijken de echte boosdoener te zijn als je wilt afvallen. Maar als je wilt afvallen en vooral buikvet verliezen, is het belangrijk dat je minder koolhydraten gaat eten! Als je minder dan 50 gram koolhydraten gaat eten per dag, zal je heel snel, heel veel (buik)vet verliezen. Je hoeft hiervoor geen streng dieet te volgen, je moet er gewoon voor zorgen dat je minder koolhydraten gaat eten en vooral geen snelle koolhydraten meer. Onder snelle koolhydraten verstaan we: witte rijst, wit brood, pasta, cornflakes, muesli, cruesli, frisdrank, koek, snoep, gebak, ijs en frisdrank. De trage koolhydraten kun je nog wel met mate eten: haver(mout) en quinoa.

Tip 9: Een beter slaappatroon

Genoeg slaap is heel belangrijk voor je gezondheid, inclusief je gewicht. Mensen die niet genoeg slapen (minder dan 5 uur per avond), komen meer aan (bronbron).  In een onderzoek van 16 jaar lang, waar 68.000 mensen zijn onderzocht, komen de mensen die minder dan 5 uur per avond slapen veel sneller en meer aan dan mensen die meer dan 7 uur per avond slapen (bron).

Tip 10: Het voedingsdagboek

Als je wilt afvallen, is het nodig om minder calorieën te eten dan dat je verbrandt. Het bijhouden van een voedingsdagboek kan hiervoor heel erg effectief zijn. Je houdt dan online of in een dagboek bij hoeveel je eet, wanneer je eet, waarom je eet etc. Deze strategie blijkt heel erg effectief te zijn als je wilt afvallen.

Tip 11: Eet meer vis

Heerlijke vettige vis! YUM! Hier mag je meer van eten en je zult er zelfs buikvet van verliezen! Vettige vis is heel gezond, zit vol met eiwitten en omega-3 vetten die je beschermen tegen ziektes (bron). Het nemen van visolie capsules kan buikvet en visceraalvet in grote mate verlagen (bron). Eet 2-3 keer per week vette vis, zoals zalm, haring, sardien, makreel of ansjovis.

Tip 12: Drink minder sap en meer groene thee!

Het drinken van veel sap, zal leiden tot buikvet. Ongezoete appelsap van 250 gram bevat bijvoorbeeld al 25 gram suiker, waarvan de helft fructose is. Haal daarom alle sapjes weg uit jouw dieet en vervang deze met groene thee en water. Groene thee is vooral heel goed om te drinken als je van je buikvet af wil. Dit komt doordat het cafeïne en het antioxidant epigallocathechinegallaat (EGCG) bevat, die beide het metabolisme stimuleren. Vooral epigallocathechinegallaat is heel effectief voor het verbranden van buikvet, vooral in combinatie met beweging (bron).

Tip 13: Kook met kokosolie

Kokos olie is de gezondste olie die je kan eten. De vetten in kokosolie stimuleren je metabolisme en verminderen de buik-vetopslag. Onderzoeken wijzen er ook op uit dat kokosolie zelfs buikvet verbrandt! In een onderzoek waarbij mannen voor 12 weken dagelijks kokosolie namen, 2,86 cm minder buikvet hadden! Zonder dat ze hun bewegingsroutine en dieet veranderden (bron). Om buikvet te verbranden met kokosolie, gebruik 2 eetlepels kokosolie per dag. Kook dus voortaan altijd in kokosolie. Houd er wel rekening mee dat kokosolie veel calorieën bevat. Lees hier meer over de gezondste olie.

Tip 14: Drink niet teveel alcohol

Alcohol bevat erg veel calorieën en speelt een grote rol bij buikvet. Onderzoeken laten ook zien dat teveel alcohol een van de oorzaken kan zijn voor veel buikvet (bron). Minder alcohol drinken zal dus zeker helpen bij het verbranden van buikvet. In een onderzoek zijn 2000 mensen onderzocht. Diegenen die elke dag alcohol drinken, maar minder dan 1 drankje, hadden minder buikvet dan diegenen die minder vaak dronken maar in grotere hoeveelheden (bron).

Tip 15: Eet meer vezels

Meer oplosbare vezels! Dit zijn vezels die water opnemen en een soort gel vormt, dat de opname van voedsel vertraagd. Dit soort vezels bevorderen gewichtsverlies, door je langer een vol gevoel te geven, zodat je minder eet. Het kan ook de hoeveelheid calorieën die je lichaam opneemt verminderd. Wat zelfs nog beter is, is dat oplosbare vezels kunnen helpen bij het bestrijden van buikvet. In een onderzoek waar 1100 volwassenen elke dag, voor 3 jaar 10 gram oplosbare vezels aten, is het buikvet met 3.7% gedaald. Eet daarom elke dag oplosbare vezels! (bron) Uitstekende bronnen van oplosbare vezels zijn avocado’s, peulvruchten, bramen, legumes en lijnzaad.

Met deze 15 tips zal het jou zeker lukken om af te vallen en meer buikvet te verliezen!

Blijf onze blogs volgen voor nog meer goede tips en download de Okinawa Boodschappenlijst voor een duidelijk overzicht met wat je wel en niet kan eten als je wilt afvallen.

Klik hier voor makkelijke & gezonde recepten!

Leave a comment