Motivatie om af te gaan vallen

Als je snel wilt afvallen, dan heb ik goed nieuws: dat is absoluut zeker mogelijk!

Het belangrijkste als je snel wilt afvallen is motivatie. Zonder motivatie komt het waarschijnlijk niet eens van de grond. Ook al weet je exact wat je moet doen om af te vallen, zonder bereidheid om alle noodzakelijke veranderingen in je leefpatroon door te voeren wordt het echt een stuk zwaarder.  Als je echt wil afvallen dan zul je soms alles uit de kast moeten trekken en alles moeten doen wat noodzakelijk is om dat te bereiken. Het goede nieuws is, dat het is absoluut mogelijk is om af te vallen. Het is zelfs mogelijk om heel snel af te vallen. 

Soms hangt het er wel een beetje van af hoe veel je moet afvallen. Dat je 40 kilo of meer moet afvallen wil absoluut niet zeggen dat het onmogelijk is. Wel is een feit dat je langer bezig bent met afvallen waardoor je onderweg waarschijnlijk meer dieptepunten gaat tegenkomen en waardoor je jezelf langer gemotiveerd moet houden dan iemand die 10 kilo wil afvallen. 

Het is ook belangrijk dat je jouw doelen realistisch houdt. Hoe meer tijd je jezelf geeft om af te vallen, hoe groter de kans is dat je gaat slagen. Als je verwacht 100 kilo in 4 weken kwijt te kunnen raken, dan kan ik je alvast vertellen dat jouw poging een teleurstelling gaat worden. Dit is niet realistisch. Zelf ben ik ooit 40 kilo afgevallen en de laatste 20 kilo ben ik in 2 maanden tijd kwijt geraakt. Hieraan vooraf kwam ik met een hoop trial en error best wat teleurstellingen tegen. Mijn laatste 20 kilo ben ik eigenlijk pas kwijt geraakt na een plateau van ongeveer een jaar waarin ik wel begonnen was met hardlopen, maar toch geen grammetje afviel omdat ik toch nog wat hele ongezonde elementen in mijn eetpatroon overhield. De laatste 2 maanden heb ik alles uit de kast getrokken toen ik besloot dat het genoeg was geweest. Ik wist al precies wat ik moest doen om af te vallen, maar pas vanaf dat moment ging mijn motivatie knopje daadwerkelijk pas om!

Wat bij mij de trigger was om heel snel af te vallen was uiteindelijk het stellen van een doel die eigenlijk niet zoveel te maken had met het afvallen zelf.

Eigenlijk had ik 2 gebeurtenissen waarbij ik dacht, toch handig om wat kilo’s kwijt te raken. Ik had mezelf al aangemeld voor de Marathon in Athene en het leek me al een stuk handiger om mijn laatste overgewicht kwijt te raken. Ik had daarvoor ook regelmatig last van blessures, dus ook dat was een goede motivatie om af te vallen. Verder zou ik ook over paar maanden op familiebezoek gaan en had ik zoiets van, laat ik eens proberen mezelf een stukje toonbaarder te maken en wat kilo’s kwijt zien te raken. Eigenlijk ging het allemaal veel sneller dan gedacht, maar binnen 2 maanden was ik toch echt 20 kilo kwijt en is het ook nooit meer terug gekomen, omdat ik al die tijd gemotiveerd ben gebleven en mijn mindset omgeschakeld heb.

Als jij ook motivatie zoekt om af te vallen, zoek dan echt iets wat jou motiveert om af te vallen. Helaas kan ik dat voor jou niet persoonlijk bedenken. Wel kan ik honderden redenen bedenken waarom afvallen echt een goede keuze is!

Geef jezelf gewoon een goede reden om af te vallen en houdt dat op jouw netvlies gebrand.  Wat je doel ook is, zolang het jou gemotiveerd houdt, ben je al halverwege op weg naar jouw slanke lichaam! Het is ook niet erg dat je soms terug valt. Niemand zegt dat het makkelijk is om (snel) af te vallen. Het belangrijkste element is dat je voor jezelf realistische doelstellingen houdt en jezelf gemotiveerd houdt om de reis naar slank lichaam te maken en te behouden.

Maaltijden plannen

Wanneer je wilt afvallen is het ook belangrijk maaltijden goed plan drukke baan Je bent de hele dag op je werk en aan het einde van de dag ga je met een hongergevoel naar huis begint een beetje chagrijnig te worden want je hebt je bent al op een koolhydraatarm dieet en dan kan het aan het einde van de dag Zo hongerig bent als je dan ook nog een wat langere reistijd hebt naar huis de verleiding extra groot toch onderweg snel even wat te gaan snacken uiteraard Power Den Haag dat je toch gezondigd hebt dat je de verleiding niet kon weerstaan Ja toch heb je het weer gedaan Dit kun je voorkomen Doei maaltijden goed te plannen Het beste is om ongeveer een dag van tevoren minimaal je maaltijden te plannen geeft niet heel veel zin om weken van tevoren al je maaltijden te plannen Wat zou een beetje onzinnig zijn als je deed dat je de volgende dag lang onderweg bent bijvoorbeeld dan kan het heel zinvol zijn om alvast je avondeten voor de volgende dag van voor afwas te maken dan heb je gewoon klaar liggen en zodra je thuis bent hoef je het alleen maar op te warmen en kun je direct beginnen met eten wat ik zelf vaak ook doe als dat toch tijd op pad ben zorg ik dat ik voor onderweg van wat gezonde snack bij me heb toch nog even wat eten onderweg zonder in verleiding te komen om iets ongezonds gaan eten wat aangeboden wordt dus hoe beter je van tevoren je maaltijden plant hoe groot de kans is dat je niet in de verleiding komt toch seks of afhaalmaaltijden te gaan eten

Elimineer de zwakste schakel in jouw voedingspatroon om snel af te kunnen vallen (Hint: Eet geen suiker meer)

Wanneer je wilt gaan afvallen of gezonder wil gaan leven is het van belang dat je de zwakste schakels in jouw voeding probeert uit te schakelen. Het kan zijn dat 80% van jouw overgewicht veroorzaakt wordt door maar een of een paar slechte gewoontes. Als ik kijk naar mijn eigen verleden was er één gewoonte die ervoor zorgde dat ik steeds maar bleef aankomen. Ik had nogal de neiging om hele zakken chips in een avond weg te werken. Ik heb met mezelf afgesproken nooit meer chips te eten of in ieder geval zo min mogelijk. Als ik heel eerlijk moet zijn, mis ik het ook echt helemaal niet meer tegenwoordig. Maar een heel groot deel van mijn overgewicht was wel echt aan deze vervelende gewoonte te danken. Af en toe eet ik wel eens chippie gewoon voor de smaak, maar ik heb chips eigenlijk voor 99,999% verbannen uit mijn voeding en ik mis de chips ook helemaal niet. Sommige mensen vertellen mij dat als ze thuiskomen na een dag werken of zelfs na het sporten een hele zak snoep leeg eten. Dit is dan duidelijk de zwakste schakel binnen het voedingspatroon en het vervelende met snoepen is dat als je dan eenmaal begint snoepen kun je soms niet meer stoppen en is eigenlijk de enige manier om niet dat hele zakje snoep leeg te eten gewoon het eerste snoepje niet eens te eten. Waarschijnlijk probeer je heel vaak met jezelf af te spreken: Ik eet maar een snoepje en aan het einde van de rit heb je de hele zak weg gewerkt. Als je daar ook last van hebt, dan is het makkelijker om nee te zeggen tegen dat ene snoepje zodat je de rest van de zak ook laat staan. 

Beperk het aantal koolhydraten

Wanneer je dagelijks binge snoept of veel koolhydraten eet, dan verstoor je dagelijks jouw hormoonbalans. Jouw bloedsuikerspiegel stijgt hierdoor en de alvleesklier gaat dan het hormoon insuline produceren. Wanneer dit een enkele keer gebeurt, kan jouw lichaam er nog redelijk goed mee omgaan. Wanneer de alvleesklier continue insuline moet aanmaken omdat je constant zoetigheid eet, dan verhoog je het risico om insulineresistentie te krijgen enorm. Wanneer jouw lichaam eenmaal insulineresistent is, kom je in een soort vicieuze cirkel terecht, waardoor je eigenlijk steeds meer zoetigheid wilt eten. Hierdoor gaat je lichaam meer vet opslaan in de buikstreek wat ook weer de insulinegevoeligheid vermindert. Op de lange termijn wordt je steeds futlozer, maar heb je ook steeds meer de behoefte om te snoepen. Hierdoor wordt het steeds moeilijker de cirkel te doorbreken en verhoog je op de langere termijn ook het risico op Diabetes 2, maar ook verhoog je het risico op sommige typen kanker, hartproblemen, hoog cholesterol en hoge bloeddruk. 

Zoals je kunt lezen, zijn er genoeg redenen om te stoppen met suiker. 

Mocht je zoeken naar een soort ‘tussenoplossing’ om toch nog een beetje te kunnen knabbelen of snoepen: Je kunt ook jouw snoep of chips vervangen met gezonde alternatieven die je vrijwel onbeperkt kunt eten. Zelf heb ik in het begin een emmertje cherry tomaatjes per dag gegeten. Ze smaken lekker zoet en ze hebben een hele lage glycemische index waardoor jouw bloedsuikerspiegel nauwelijks meer verstoord wordt. Hetzelfde kun je ook doen met paprika’s, worteltjes, komkommers en andere groenten.

Beperk het aantal verborgen koolhydraten

Ook al snoep je niet dagelijks, de kans is toch groot dat je ongemerkt te veel suikers binnen krijgt en alsnog kampt met overgewicht. 

Wanneer jouw voeding bestaat uit brood, pasta, aardappelen, frisdrank, sauzen, kant en klare maaltijden of als je vaak uit eten gaat, dan is de kans groot dat je alsnog veel suikers binnen krijgt. Hierdoor blijft jouw bloedsuikerspiegel ongemerkt schommelen en verbrand je alsnog geen vet.  Het ideale scenario is om alles (natuurlijke producten) zelf te bereiden.

Wanneer je kant en klare producten gebruikt, wordt er bijna altijd suiker aan toegevoegd om de smaak zo ‘goddelijk’  te maken en jou meer te laten kopen. Dit kun je ook verwachten als je uit eten gaat. Een restaurant zal er alles aan doen om jouw smaakbeleving zo optimaal mogelijk te maken en meestal komt het erop neer dat er dan suiker toegevoegd wordt aan jouw maaltijd verstopt in lekker sausjes. 

Uiteraard wil dit niet zeggen dat je voortaan nooit meer uit eten mag gaan of een keer mag zondigen, maar als je echt snel wil afvallen, dan vertraag je jouw poging aanzienlijk door alsnog vaak een van deze producten te eten.

Stap over op natuurlijke voeding

Hippocrates zei al 2300 jaar geleden: “Laat uw voeding uw medicijn zijn en uw medicijn uw voeding”. Dit is na 2300 jaar nog steeds relevant. Als de verkeerde voeding ervoor zorgt dat je overgewicht krijgt of zelfs ziek wordt, dan zorgt de juiste voeding ervoor dat je van jouw overgewicht en ziektes (door verkeerde voeding) kunt genezen.

Zoals je misschien al hebt begrepen kun je het beste alles waar suiker aan toegevoegd is mijden. Er zijn ook dieet producten op de markt die vooral de focus leggen op calorierestrictie en vooral het onderdrukken van jouw hongergevoel. Deze diëten werken alleen tijdelijk en werken vooral demotiverend. Wanneer je niet alleen snel wilt afvallen, maar ook op gewicht wil blijven zonder gejojo, vergeet dan al die korte termijn oplossingen. Deze zorgen ervoor dat je alleen nog gefrustreerder en nog onzekerder wordt. Gezonde voeding hoeft niet tijdrovend of heel ingewikkeld te zijn. 

Groenten en fruit

Gezonde voeding bestaat uit goede vitaminen en mineralen. 

Deze vitaminen en mineralen vind je onder andere in groenten:

Denk aan uien, broccoli, boerenkool, rode paprika, spinazie, spruitjes, rode bieten, erwten of  bloemkool.

Probeer dagelijks alle zoveel mogelijk verschillende kleuren groenten te eten. In Japan bijvoorbeeld is het traditie om 7 kleuren groenten per dag te eten. 

Over de exacte samenstelling en percentages wat op jouw bord zou moeten liggen, lopen de meningen nogal uiteen.

Wanneer je ervoor zorgt dat jouw voeding dagelijks voor ongeveer 50% uit groenten bestaat of meer, zit je goed. 

Eet dagelijks 1 a 2 stuks fruit. Omdat fruit ook fructose bevat, moet je er wel rekening mee houden dat jouw bloedsuikerspiegel gaat schommelen wanneer je (te veel) fruit eet tijdens het afvallen.  Fruit bevat wel hele belangrijke vitamines en mineralen die eigenlijk niet mogen ontbreken binnen jouw voeding. 

Wat je sowieso het beste kunt vermijden is vruchtensap. Vruchtensap bevat zo’n hoge concentratie fructose dat het jouw poging om af te vallen zeker gaat ondermijnen. Fruit is altijd een veel beter idee dan suikers uit snoep of koekjes te halen. Fruit bevat veel vezels waardoor de suikers in fruit minder snel opgenomen worden in jouw bloed. Hierdoor heb je geen hoge pieken en dalen in jouw bloedsuikerspiegel. 

Wanneer je merkt dat je minder snel afvalt, dan kun je ervoor kiezen om iets minder fruit te eten. Probeer dan wel minimaal 1 stuk fruit per dag te eten, zodat je nog steeds blijft profiteren van de gezonde voedingsstoffen in fruit.

Eiwitten en vetten

Wanneer je snel wilt afvallen en een gezond voedingspatroon er op na wilt houden zijn eiwitten noodzakelijk. Gezonde Eiwitten vind je onder andere in vlees, vis, eieren, eiwitpoeder, yoghurt, kwark en diverse peulvruchten en noten. 

Eiwitten worden vaak gebruikt als ‘truckje’ om extra snel af te kunnen vallen. Door een eiwitrijk dieet te volgen, heb je sneller een verzadigd gevoel. Brood kun je bijvoorbeeld een aantal keren per week vervangen met kwark. Er zijn ook mensen die een vlees(rijk) dieet volgen. Op korte termijn kan dit als effect hebben dat je snel afvalt, op de langere termijn kan dit helaas vervelende effecten hebben op jouw gezondheid. Uiteindelijk kun je bij een te hoge vlees consumptie een verhoogd risico lopen op een beroerte, hartklachten, diabetes type 2 en zelfs kanker.

Het is daarom van belang dat jouw voeding niet uitsluitend uit (dierlijke) eiwitten bestaat, maar dat je deze ook combineert met groenten.

Gezonde vetten vind je onder andere in noten en vis. Als je een handje ongebrande en ongezouten noten per dag eet, krijg je voldoende gezonde vetten binnen.  Al generaties lang worden we bang gemaakt voor vetten. Nog steeds adverteert de voedingsindustrie met vetvrije producten en helaas vermelden ze dan niet dat diezelfde producten juist wel weer veel suikers bevatten.

Het verhaal achter vet zit iets complexer in elkaar. Vetten heeft ons lichaam nodig om goed te kunnen functioneren en zijn dus essentieel. In mijn artikel over vetten leg ik uitgebreid uit hoe het precies zit. 

Wanneer je vetten via jouw voeding binnen krijgt uit noten, zaden, olijven, avocado’s, vette vis (zoals ansjovis, haring, makreel, zalm, enzovoort) of via oliën zoals extra virgin olijfolie, walnootolie of lijnzaadolie bevorder je jouw gezondheid en kun je op de langere termijn zelfs allerlei verouderingsziektes vertragen. 

Bouw spiermassa op om af te vallen

Wanneer je jouw lichaam fit en gezond wilt houden is het van belang om ongeveer een uur per dag te bewegen. De belangrijkste reden om veel te bewegen is omdat je dan meer spiermassa opbouwt. Door te bewegen verbrand je niet alleen energie, maar de spiermassa die je hierdoor kweekt blijft ook meer energie verbranden zodat je ook energie blijft verbranden tussen het bewegen door. 

Voor veel mensen is het uitdagend om nog tijd te vinden om naar een sportschool te gaan of een andere sport te beoefenen.  Als je geen tijd of zin hebt om naar de sportschool te gaan, dan wil dat niet zeggen dat je niet genoeg beweegt. Huishoudelijke klusjes, de hond uitlaten, fietsen naar je werk, ijsberen terwijl je staat te bellen… Het telt allemaal mee qua beweging.  Doe je al werk waar je veel beweegt, dan is sporten meestal al overbodig. Kortom je hoeft niet direct topsporter te worden om af te vallen. Wanneer je eventueel besluit om ‘s avonds te gaan sporten, dan is wel een bijkomend voordeel, dat je niet meer op de bank gaat hangen, nauwelijks beweegt en in het ergste geval uit verveling gaat snoepen. Sporten hoeft dus niet per se alleen een heel gezonde bezigheid te zijn, maar het is ook een leuke activiteit buitenshuis die ervoor zorgt dat je jezelf wat minder snel gaat vervelen zodat je minder tijd hebt om te grijpen naar ongezonde snacks.

Zorg voor voldoende slaap

Slaap is een van de meest belangrijke, maar ook meest onderschatte elementen die ons gezond houdt. Vaak wordt er een beetje stoer of lacherig over gedaan over het hebben van  voldoende slaap. 

Mensen die veel slapen zouden lui zijn of improductief. Graag zouden we soms willen dat een dag 48 zou hebben en meer slapen vinden we het vaak vervelend om vroeg te moeten gaan slapen. Onze smartphones en zaken als Netflix dragen over het algemeen ook niet echt bij aan een betere nachtrust. 

Wanneer je te weinig slaapt, verstoor je jouw hormoonbalans die ervoor zorgt dat je jouw honger en verzadiging reguleert.  

Slaap zorgt ervoor dat het hormoon ghreline (hongerhormoon)  en leptine (verzadigingshormoon) in balans blijven. Wanneer je deze hormonen verstoord, vergroot je het risico op het hebben van eetaanvallen. Jouw lichaam stuurt een hongersignaal, terwijl je eigenlijk meer slaap nodig hebt. 

Dus als je voldoende slaapt, zorg je ervoor dat je jezelf overdag veel energieker en lekkerder voelt en zorg je er ook voor dat je ‘s avonds veel minder kans op hongerbuien krijgt.

Drink meer water

Water is eigenlijk onze meest belangrijke voedingsstof. We kunnen het heel lang volhouden zonder te eten. Soms wel tot 80 dagen. Wanneer we stoppen met drinken, houden we het meestal maar een paar dagen vol. 

Wanneer je gemiddeld 2 liter water per dag drinkt, verbruik je gemiddeld 96 calorieën per dag extra.  Het drinken van een halve liter water verhoogt je metabolisme tot wel 30% tot anderhalf uur. Wanneer je een half uur voor je maaltijd een halve liter water drinkt heb je het meeste effect. Een bijkomend voordeel van water drinken voor jouw maaltijd is dat je al een vol gevoel ervaart en minder geneigd bent meer te gaan eten dan nodig is. 

Onder water drinken verstaan we: Schoon leidingwater of uit flesjes, koffie of thee. Het is niet verstandig om light frisdrank te drinken, ook al bevat deze 0 calorieën. Door light drankjes te drinken, loop je het risico dat je jouw behoefte om zoetigheid te eten alsnog vergroot. 

Eet ‘s avonds niets meer (intermittent vasten) 

Wanneer je moeite hebt om jouw dagelijkse calorie inname te beperken door gewoon minder te eten, dan kun je ook overwegen om na jouw avondeten gewoon niets meer te eten tot de volgende ochtend. Dit wordt ook wel intermittent vasten genoemd. Het komt er op neer dat je een groot deel van de dag niets meer eet. Als je na het avondeten niets meer eet (water drinken mag wel) tot de volgende ochtend worden in jouw lichaam allerlei herstelprocessen gestart. 

Daarnaast kan intermittent vasten helpen het verouderingsproces te vertragen

Een ander groot voordeel is dat je ‘s avonds jezelf minder de kans geeft om slechte voeding te eten of te snaaien. Wel zul je op moeten letten dat je tijdens jouw uren dat je wel mag eten niet alsnog te veel gaat eten om te gaan compenseren. 

Wanneer het je minder goed lukt om jouw calorieën te minderen, dan kan dit een goed alternatief zijn.  Ik snap dat dit misschien een beetje heftig kan overkomen. Dit is een tip die ik graag wil noemen. Ik wil er ook bij vermelden dat dit niet noodzakelijk is en het is ook niet voor iedereen geschikt is. Het zal ongetwijfeld de eerste dagen heel erg wennen zijn om deze methode toe te passen.

Als je merkt dat het op jou een averechts effect heeft waardoor je dus tijdens jouw toegestane eeturen meer gaat eten, dan raad ik je aan direct te stoppen met intermittent fasting. Het is niet erg als deze methode voor jou minder goed werkt. Je kunt vrij snel afvallen door deze methode toe te passen. Soms is het makkelijker om met jezelf af te spreken dat je bepaalde uren niets eet, in plaats van heel weinig. Het risico is dan groter, dat je toch door blijft snoepen.  Het kan dus voor jezelf een mooi psychologisch trucje zijn om het aantal snaaimomenten af te laten nemen.

Leave a comment