Je bent in de 40 en je wilt graag gewicht verliezen. Gewicht verliezen boven de 40 jaar is zeker niet makkelijk! Je hebt al opgemerkt dat je sneller aankomt dan toen je 20 – 30 was en je kan-maar-nietafvallen. Je hebt alles al geprobeerd, maar niets lijkt te werken.. Ook al eet je niet meer dan normaal en is je dieet precies hetzelfde als dat het altijd is geweest; het lijkt er zelfs op alsof je aankomt! Kortom, de kilo’s komen er makkelijker aan dan dat ze er af gaan. Hoe komt dit?

Om af te kunnen vallen, is het belangrijk om te begrijpen wáárom het lastiger is om af te vallen na  40 jarige leeftijd en wat je hier tegen kan doen. Want afvallen boven de 40 is zeker niet onmogelijk! Met het juiste gereedschap en een helpende hand zal het je zeker lukken!

Wat er gebeurt wanneer je de leeftijd van 40 bent gepasseerd, is dat je hormonen veranderen, je metabolisme vertraagd en als je niet of weinig beweegt verlies je heel veel spier massa. In totaal spelen er dus 3 factoren:

  1. Hormonen
  2. Metabolisme
  3. Beweging

1. Hormonen

Hormonen spelen een grote rol als we kijken naar het gewicht. Toen je in je puberteit was en je hormonen bij wijze van spreken ‘de hele hormonen vriendenkring uitnodigden voor een feestje’, heb je waarschijnlijk al gemerkt wat voor invloed hormonen op je kunnen hebben. Maar de hormonen spelen nu ook een grote rol bij het verliezen van het gewicht, doordat deze afnemen.

Het endocriene systeem (hormoonstelsel) bestaat uit organen en weefsels die hormonen produceren. Hormonen zijn natuurlijke chemicaliën die in het bloed worden verspreid en vervolgens door de doelorganen en systemen worden gebruikt; de hormonen controleren deze doelorganen. Naarmate we ouder worden treden er veranderingen op in hoe onze lichaamssystemen worden gecontroleerd door deze hormonen. Sommige weefsels worden minder gevoelig voor de hormonen en de hoeveelheid geproduceerde hormonen neemt af. De Hormonen worden langzamerhand afgebroken (gemetaboliseerd).

De hypothalamus is een onderdeel van de hersenen en produceert hormonen die andere structuren in het hormoonstelsel controleren. De hoeveelheid van deze hormonen blijft ongeveer hetzelfde, maar de respons van de doelorganen verminderd naarmate we ouder worden. De hypofyse klier bevindt zich ook in de hersenen; deze belangrijke klier bereikt de maximale grootte op middelbare leeftijd (hormonenfeestje) en wordt daarna geleidelijk kleiner. Het achterste deel van deze klier slaat de hormonen (die in de hypothalamus zijn geproduceerd) op en het voorste deel produceert hormonen die de groei, de schildklier, de bijnierschors, de eierstokken, de teelballen en de borsten beïnvloeden.

De schildklier speelt ook een grote rol bij het aankomen op latere leeftijd. Deze bevindt zich in de nek en produceert hormonen die het metabolisme helpen beheersen. Bij veroudering kan de schildklier klonterig worden. Dit begint al op 20-25 jarige leeftijd! Omdat schildklierhormonen met hetzelfde tempo worden geproduceerd als dat ze worden afgebroken, zijn schildklierfunctie tests vaak nog steeds normaal. Maar bij sommige mensen kan het schildklierhormoongehalte ook stijgen, wat leidt tot een verhoogd risico op overlijden door hart- en vaat ziekten. bron

Vanaf je 30e/40e  ongeveer, begin je dit écht te merken bij het gewicht. Minder groeihormonen, minder Oestrogeen bij vrouwen en minder Testosteron bij mannen.  Dat je meer honger hebt, is dus niet zomaar! Door minder Oestrogeen, een hoger insuline gehalte en een schildklier die door een grote verandering gaat, krijg je dus meer honger en je metabolisme verlaagt. Je eet meer, verbrandt minder en ontwikkeld meer buik vet.

Samenvatting: Minder Oestrogeen, Testosteron en Groeihormonen zorgen ervoor dat het metabolisme vertraagd, je meer honger krijgt en dus aankomt.

2. Metabolisme

Hoe ouder je wordt, hoe meer je metabolisme vertraagd. Maar wat is het metabolisme nou precies? Simpel gezegd is het metabolisme alle chemische reacties in het lichaam die je lichaam in leven houden. Het metabolisme bepaald hoeveel calorieën je per dag verbrand. Iemand met een sneller metabolisme zal dus meer calorieën verbranden dan iemand met een trager metabolisme. Er zijn een aantal factoren die een rol spelen bij het metabolisme:

Ruststofwisseling
Dit is de hoeveelheid calorieën die je verbrand terwijl je rust of slaapt.

Verwerking van voedsel
De hoeveelheid calorieën die je verbrand door het verteren en opnemen van voedsel. Dit is meestal 10% van jouw dagelijkse verbrande calorieën.

Beweging
De hoeveelheid calorieën verbrand door beweging. Dit varieert natuurlijk met de hoeveelheid beweging dat een persoon krijgt.

Dagelijks leven
Activiteiten zoals schoonmaken, rondlopen etc.

Hormonen
Zoals eerder al aangegeven, spelen de hormonen een hele grote rol bij het metabolisme. Andere factoren zijn trouwens ook nog het geslacht en de leeftijd.

Feit: vanaf je 35e begin je spiermassa te verliezen. Spiermassa heeft een grote invloed op je metabolisme, dus hoe méér spiermassa je hebt; hoe méér calorieën je verbrandt in ruststand. Aangezien je spiermassa afneemt vanaf je 35e, zal je dus merken dat je aankomt!

Als je niet sport om je spiermassa te vergroten of te behouden en je neemt je calorie inname niet af, is het vanzelf sprekend dat je aankomt (met lichaamsvet). Het is zelfs zo dat je 35% (!) in lichaamsvet aan zal komen tegen de tijd dat je menopauze hebt bereikt. Is jouw vetgehalte als vrouw boven de 40 hoger dan 34%? Dan raden wij het echt aan om vaker te gaan bewegen. Voor mannen boven de 40 begint het risico bij 23%. Vrouwen hebben over het algemeen een veel hoger lichaamsvet percentage dan mannen. Ook slaan vrouwen het vet eerder op in de billen en de heupen, waarbij mannen het vet eerder opslaan in de buik. Ook is het zo dat basale vetoxidatie bij vrouwen lager is in vergelijking met de mannen, wat zich uit in een hogere vetopslag bij vrouwen. bron

Dit lichaamsvet blijft niet alleen oppervlakkig, zoals het vet dat je kan vastpakken op je buik of armen. Dit vet veranderd ook in visceraal vet. Visceraal vet is het ‘enge’ vet, dit type vet gaat in je buikholte en om je organen heen zitten en kan leiden tot hart ziektes, hoge bloeddruk, diabetes en zelfs kanker. Het is dus erg belangrijk om te weten wat jouw visceraal vet gehalte is; bepaalde weegschalen geven je vet gehalte, je spiermassa én je visceraal vet gehalte aan. Ook kan je het laten meten bij de dokter. Je visceraal vet gehalte moet onder de 13 zijn, om gezond te kunnen zijn. Is je Visceraal vet gehalte tussen de 13 – 59? Dan raden wij het je aan om een afspraak te maken met een diëtist, zodat hij/zij je kan helpen met een verandering maken in je levensstijl.

Samenvatting: je metabolisme vertraagd naarmate je ouder wordt; hierbij spelen de ruststofwisseling, de verwerking van voedsel, de beweging, de dagelijkse activiteiten en de hormonen een rol.

3. Beweging

Beweeg!

Op je 20e was sporten niet nodig om af te vallen, een beetje gezonder eten hielp al heel veel! Maar nu je ouder bent en je veel spiermassa kwijt bent geraakt, moet je sporten om af te kunnen vallen en het liefst kracht training.

 

Er is een onderzoek uitgevoerd waarbij er is gekeken naar de effecten van fysieke activiteit op het gewicht en gezondheid en hoe deze worden beïnvloed door leeftijd. Hierbij zijn de effecten van fysieke activiteit op zowel gewichtsverandering als de risicofactoren voor hart- en vaatziekten tijdens de periode voor de menopauze geanalyseerd. Vrouwen met een verhoogde activiteit tijdens de onderzoeksperiode (3 jaar) hadden de kleinste toename in lichaamsgewicht. Om een verhoogde vetafzetting te voorkomen is een goed balans tussen energie en macronutriënten noodzakelijk. Wanneer voedsel meer vet bevat, is er beperkte capaciteit om het vet te verminderen door vetoxidatie.

Beweeg! Vooral in periodes van 30 minuten kan de vetoxidatie worden bevorderd.

De meeste vetzuuroxidatie in het lichaam komt voor in de spieren. Het vermogen van de spieren om vet te oxideren (verbranden) kan worden aangetast door inactiviteit en het verlies van oestrogeen bij vrouwen. Maar dit kan zeker worden voorkomen door beweging. Fitness oefeningen verhogen de oxidatieve verwijdering van vetzuren en verbetert het spiermetabolisme voor jong en oud. Natuurlijk gaat het bij oudere mensen niet even snel als bij jongere mensen. bron

Kortom, door meer te bewegen ontwikkel je meer spiermassa en met meer spiermassa verbrand je metabolisme meer calorieën. En hoe is dit het meest effectief?

Krachttraining
Dit kan je doen door naar de Fitness club te gaan of door zelf gewichten aan te schaffen. De voordelen van naar een Fitness club gaan zijn dat je gemotiveerde mensen met een soortgelijk doel om je heen hebt, er waarschijnlijk een sportinstructeur aanwezig is die je goede tips kan geven en er groepslessen worden gegeven waar jij in thuis kan voelen. Maar voel je je hier niet comfortabel in? Geen probleem! Je kan dit ik heel goed gewoon thuis doen. Zorg er wel voor dat je een plekje opzoekt waar je ruimte hebt om te bewegen.

HIIT (High Intensity Interval Training)
Een korte interval training met korte rust periodes. Deze techniek wordt vaak gebruikt om snel veel af te vallen of om de conditie te verbeteren. Bij het uitoefenen van HIIT verbrandt je zelfs nog calorieën wanneer je al klaar bent met de training! Uit onderzoek blijkt dat je nog 190 calorieën verbrandt ná de training (tot 14 uur na de training). (bron) Ook kan deze techniek je helpen met het opbouwen en het behouden van spiermassa naarmate je ouder wordt.

Samenvatting: Het is noodzakelijk om te sporten en je spiermassa te versterken, omdat je spiermassa een grote invloed heeft op je metabolisme. Door te sporten zal je je metabolisme weer versnellen en zal afvallen makkelijker gaan.

Hoe val je af na je 40e?

Nu het duidelijk is wáárom het zo is dat je je zo voelt en je moeite hebt met afvallen, wat kan je hiertegen doen?

Let op wat je eet/drinkt
Let op wat je eet én op hoeveel je eet. Groenten, eiwitten en gezonde vetten kan je wel eten. Maar eet geen ongezonde suikers en zo min mogelijk geraffineerde koolhydraten (brood, witte rijst etc.). Het is ook noodzakelijk dat je let op de hoeveelheid calorieën die je binnen krijgt. Vrouwen van 40 jaar kunnen 1.800 calorieën eten en als ze veel bewegen 2.200 calorieën. Mannen kunnen 2.200 calorieën eten en als ze veel bewegen 2.600 calorieën. Ook moet je er op letten dat je geen bewerkt eten meer eet. Probeer zoveel mogelijk zelf te maken in plaats van het kant en klaar in de winkel te kopen en koop het liefst zoveel mogelijk biologisch voedsel. Je hoeft dus niet op een dieet te gaan; zolang je het bewerkte en gefrituurde voedsel inruilt voor gezond eten. Probeer ook meer eiwitten te eten. Meer eiwitten eten gaat het vertragen van het metabolisme tegen, omdat je lichaam harder moet werken om deze te verwerken en verteren. Uit onderzoek is gebleken dat als 25% – 30% van je dagelijkse calorie hoeveelheid uit eiwitten bestaat, je metabolisme versterkt kan worden om 80 – 100 méér calorieën te verbranden per dag. (bron)

Alcohol
Na een lange dag heb je die wijntjes echt wel verdient! Maar voor dat je het weet heb je zo 400 calorieën binnen! 1 fles wijn bevat ongeveer 630 calorieën. En je hebt dus vaak niet door hoeveel calorieën je op die manier binnen krijgt. Probeer het dus op één klein glaasje rode wijn te houden (125 calorieën en 0.5 gram suiker).

Drink groene thee
Groene thee versnelt je metabolisme met 4 – 5%. Dit omdat groene thee cafeïne en plant bestanddelen bevat die je metabolisme versnellen (bron)

Sla nooit maaltijden over
Dit is heel slecht voor je metabolisme; in plaats dat je lichaam de calorieën verbrandt, slaat je lichaam ze op omdat het niet weet wanneer er weer voedsel binnen komt. Dit is een soort beschermingsinstelling van je lichaam. Wanneer je maaltijden overslaat zorgt het er dus voor dat er vet op wordt geslagen in plaats van dat dit vet wordt verbrand. Het is daarom ook beter om 5 – 6 kleine porties door de dag heen te eten, dan 2 – 3 grote porties per dag. Verdeel je calorieën dus goed over de dag heen, dit zorgt er ook voor dat je bijna nooit trek hebt of te veel eet.

Krachttraining of HIIT Zoals eerder al aangegeven, is het noodzakelijk om te sporten als je boven de 40 bent en je wilt afvallen. Hierbij zijn krachttraining of HIIT het meest effectief. Meld je aan bij een sportschool en probeer tenminste 30 minuten per dag te sporten. Mocht het zijn dat je al heel veel sport en je valt nog steeds niet af, dan moet je echt kijken naar wat je eet en hier veranderingen in maken. Eet je al heel goed en gezond en val je maar niet af? Dan raden we je aan om meer te gaan bewegen.

Pak genoeg slaap
Helaas vertraagd weinig slapen je metabolisme heel erg… maar gelukkig kan deze vertraagde metabolisme weer versneld worden met meer slapen. Uit onderzoek is gebleken dat met maar 4 uur slapen per avond, het metabolisme met 2.6% trager is, vergeleken met 10 uur slapen. Dit zou wel weer hersteld kunnen worden met 12 uur slapen. (bron) Ook stimuleert weinig slapen de afname van de spiermassa. Aangezien dit met het ouder worden ál gebeurt, helpt dit niet echt mee. Het is natuurlijk te begrijpen dat het je niet zal lukken om elke avond 10 uur te slapen, maar probeer toch tenminste 8 uur te slapen.

Voor nog meer tips om af te vallen: klik hier.
Voor het Okinawa boodschappen lijstje: klik hier.

 

Bij Okinawa draait het niet om een heel strak dieet volgen en binnen één week ontiegelijk veel af te vallen. Naast het feit dat het hier vaak mis gaat en het alleen korte termijn resultaten oplevert, is het heel ongezond! Veel diëten werken niet omdat ze je eigenlijk aanraden om te gaan crash-diëten en je lichaam veel (gezonde) voedingsstoffen te ontnemen die het wél nodig heeft. Daarom staat Okinawa voor een gezonde levensstijl, waarbij je aanhoudend gezond eet om langdurige gezonde resultaten te bereiken. Download het Okinawa boodschappenlijstje om erachter te komen welk voedsel goed voor je is om op een gezonde manier af te vallen.

 

 

Leave a comment