Waarschijnlijk zien de meeste mensen slaap als een noodzakelijk kwaad. Een dag bestaat uit 24 uur en daar zouden we dan nog maar 16 van over mogen houden om te kunnen slapen.  Veel mensen vinden slaap zonde van de tijd en dus eigenlijk maar een beetje tijdverspilling.  Er zijn veel mensen die beweren veel minder slaap nodig te hebben dan de geadviseerde 8 uur per dag. Vaak wordt er zelfs een beetje stoer over gedaan en worden mensen die vroeg gaan slapen vaak een beetje neergezet als luie mensen.
Er zijn eigenlijk maar weinig mensen die dagelijks voldoende aan slapen toekomen. Veel mensen zijn overdag moe en niet 100% geconcentreerd. Veel ongelukken op de weg gebeuren door gebrek aan scherpte door slaapgebrek. Helaas zorgt slaaptekort ook voor meer overgewicht!
Behalve dat je je metabolisme verstoort door te weinig te slapen, vergroot je ook het risico op nog meer ongezonde vreetbuien.
Slaap is dus geen ‘dingetje’ waar je klakkeloos op kunt bezuinigen. Het is noodzakelijk om alles draaiende te houden. In dit artikel leg ik je uit hoe je slaap is opgebouwd.  Ik leg je uit wat de nare gevolgen zijn als je niet genoeg slaapt en ik geef je, tot slot wat tips om beter te kunnen slapen.

Het belang van slaapkwaliteit

Slapen wordt in tal van culturen beschouwd als een soort van meditatie, waarbij zowel de geest als het lichaam tot rust komen. Vanuit wetenschappelijk opzicht is slapen echter vooral een periode van herstel van het lichaam, waarbij alle weefsel, het brein, organen, het immuunsysteem, het centrale zenuwstelsel, enzovoort, de kans krijgen zich te herstellen om de volgende dag optimaal te kunnen functioneren.

Hoe dan ook is men het over eens dat voldoende slapen essentieel is om gezond te zijn. Wetenschappers maken bij het analyseren van het slaapproces een onderscheid tussen verschillende soorten slaap – en hier zicht op hebben is belangrijk als je jezelf een betere, diepere nachtrust wil gunnen!

1. Van waken naar slapen, fase 1

De allereerste slaapfase is eigenlijk niet echt een slaapfase. het is een overgang van waken naar slapen. Deze fase duurt doorgaans niet langer dan 3 tot 5 minuten, maar dat verschilt natuurlijk van persoon tot persoon.

Tijdens dit proces gaat de temperatuur van het lichaam dalen, en ontspannen de spieren zich ter voorbereiding van een diepere slaapfase. Ook valt deze fase op door de zogenaamde SEM, of slow eye movements, dat door mensen vaak beschreven wordt als ‘de ogen die wegdraaien’. In deze fase is wakker worden nog erg gemakkelijk, aangezien het lichaam zich eerder gewoon klaarmaakt om te rusten – en dus nog niet effectief aan het slapen is.

2. Diepere slaapfase, fase 2

Dit slaapstadium duurt logischerwijs iets langer, tot veertig minuten. Eigenlijk brengen we het grootste deel van onze nachtrust in deze fase door, met een minimum van 50 procent. Deze fase wordt ook wel beschouwd als het begin van het échte slaapstadium, en het is dan ook veel moeilijker om tijdens deze periode wakker te worden door externe geluiden of licht.

3. De zeer diepe slaapfase, fase 3 en 4

Eigenlijk worden de derde en vierde fase van de slaap als één beschouwd. Het is in deze stadia nog moeilijk om wakker te worden, en het lichaam is heel erg ontspannen. De ademhaling is veel dieper en de hartslag is doorgaans regelmatig en langzaam.

De eerste uren van je slaap duren deze fases relatief lang, maar naarmate de cycli van de slaap zich ontwikkelen en de ochtend nadert, zullen ze korter zijn. Tijdens deze fase komt er groeihormoon vrij, dat helpt bij het herstel van lichaamsweefsel en het centrale zenuwstelsel!

4. De REM-slaap, fase 5

Tenslotte begint de REM-slaap, ook wel de droomslaap genoemd. In dit stadium zijn de spieren zo goed als verlamd, en maar goed ook: als de spieren nog konden bewegen, dan zou het lichaam elke nacht opnieuw uit bed stappen als reactie op wat we aan het dromen zijn!

Het is zelfs mogelijk om te weten of iemand in REM-slaap is, en wel door naar de beweging van de ogen te kijken. REM staat immers voor Rapid Eye Movement, en tijdens de fase zijn de hersenen erg actief, waardoor de ogen continu bewegen. Deze fase duurt naarmate de nacht vordert steeds langer, en is essentieel voor het verwerken van informatie in de hersenen.

De negatieve gevolgen van een chronisch slaapgebrek

Iedereen die aan chronisch slaaptekort lijdt, weet hoe het voelt – of toch niet? Wetenschappers hebben uitgewezen dat, hoe langer iemand oververmoeid is, hoe minder goed die persoon zelf kan inschatten hoe vermoeid hij of zij precies is. Toch zijn er enkele symptomen die je bij jezelf kan waarnemen die waarschijnlijk duiden op een slaaptekort. Een overzicht:

1. Huidproblemen

Net zoals de lever, nieren en nog veel meer, is ook de huid een orgaan – en het heeft dus ook slaap nodig om zich te herstellen. Als je vaak een droge, vale huid hebt, zelfs als je net twee weken naar het zonnige Spanje bent geweest, dan kan het goed zijn dat je aan een chronisch slaaptekort lijdt.

2. Libido

Een ander negatief gevolg van slaaptekort is een verlaagd libido. Tijdens de slaap worden onze hormonen – waaronder oestrogeen en testosteron – aangemaakt, die niet enkel de haargroei, stemhoogte en geslachtsorganen bepalen, ook het libido wordt erdoor bepaald. Zowel bij mannen als bij vrouwen. Slaap je te weinig, dan zal de productie van deze hormonen ongetwijfeld afnemen.

3. Gewicht

Daarbij heeft een chronisch slaaptekort een enorme invloed op ons gewicht, en ook dit heeft te maken met de hormoonhuishouding in ons lichaam. Eerst en vooral zal de productie van cortisol, het stresshormoon, drastisch hoger worden als men minder dan 7 uur slaapt. De gevolgen hiervan zijn dat het lichaam zijn spiermassa gaat afbreken om energie te krijgen, en dit op gaat slaan als vet – met een hoger lichaamsgewicht als gevolg. Om het nog erger te maken, stimuleert een slaaptekort de productie van ghreline, dat het hongergevoel stimuleert. Zelf merk ik ook dat hoe langer ik mijn slaap uitstel, hoe meer trek ik krijg in calorierijk voedsel. Een nachtje binge watching of Netflixen gaat vaak ook hand in hand met binge eating, helaas.  En dat zorgt er natuurlijk voor dat je nog meer aankomt! Op tijd slapen zorgt er uiteindelijk ook voor dat je ook minder tijd hebt om jezelf vol te stoppen met ongezond voedsel ;-).

 

4. Psychische / Concentratie problemen

Na een slechte nacht, merk je het meestal meteen: Je stemming wordt er niet beter van. Veel mensen met chronisch slaapgebrek lijden vaak aan depressies of andere stemmingstoornissen.  Maar eigenlijk alle taken waarbij je hersenen nodig zijn komen onder druk te staan. Je concentratie wordt slechter. Je geheugen wordt minder en uiteraard kun je dan minder goed leren. Een automobilist of vrachtwagenchauffeur kan veranderen in een moordmachine door slaapgebrek(!) Ongeveer 15% van de ongelukken wereldwijd worden, volgens onderzoek, in verband gebracht met slaaptekort. Eigenlijk kan voldoende slaap net verschil maken tussen een geslaagde dag of een niet een geslaagde dag!

 

5. Slaapritme

Tenslotte mag ook de impact van een slaaptekort op ons slaapritme niet onderschat worden. Zodra je aan een chronisch slaaptekort lijdt, is het risico op een vicieuze cirkel immers groot. Hoe minder je slaapt, hoe moeilijker het is voor je lichaam om op het juiste moment te slapen. Vooral tijdens de winter kan dit een probleem vormen, aangezien de productie van het hormoon melatonine, dat onze slaapcyclus grotendeels bepaalt, verstoord wordt.

 

Tips voor een betere slaapkwaliteit

Nu het belang van slaap duidelijk is, is het natuurlijk een kwestie van je slaapduur- en kwaliteit te verbeteren. De volgende tips kunnen je daarbij helpen:

1. Beweging

Regelmatig bewegen is niet enkel gezond voor het hart, het zorgt er ook voor dat je dieper en langer slaapt. Dit is doordat beweging de aanmaak van serotonine stimuleert, een hormoon dat je helpt ontspannen. Let wel op dat je niet te laat op de avond gaat sporten, want dan werkt het juist averechts en verstoor je je slaap juist!

2. Magnesium

Magnesium is een elektrolyt dat bij wel 300 enzymatische reacties in het lichaam betrokken is, waaronder het ontspannen van de spieren en het centrale zenuwstelsel. Zo wordt aangeraden aan mensen die moeilijk in slaap vallen en blijven, om voor het slapengaan 200 microgram magnesiumnitraat te nemen.

3. Zonlicht

Tenslotte is het belangrijk om jezelf aan zonlicht bloot te stellen. Waarom? Omdat voldoende zonlicht de productie van melatonine reguleert. Wetenschappers hebben al meermaals aangetoond dat mensen die ’s morgens vroeg aan zonlicht werden blootgesteld, veel beter, langer en dieper slapen!

4. Ontspanning

Wat waarschijnlijk, voor de meeste mensen, het beste werkt is ongeveer een uur voor het slapen gaan zorgen voor ontspanning. Zelf ga ik altijd een boek lezen voor het slapen gaan en zorg ik dat alle schermpjes uit gaan. Geen TV, geen mobieltjes of Tablets. Gewoon eventjes offline. Mijn hardloop rondje doe ik meestal vroeg in de ochtend, zodat ik ’s avonds meestal alleen hoef te gaan liggen en binnen 10 minuten al slaap.  Sporten of andere activiteiten kun je beter of vroeg in de ochtend doen of uiterlijk vroeg in de avond.

Conclusie

Hete lijkt me duidelijk dat het voor een optimale dag noodzakelijk is om een optimale nacht te hebben.  Als je genoeg slaapt zul je overdag beter presteren en je lekkerder voelen. De kans op allerlei lichamelijke klachten wordt ook flink verminderd en als je op gewicht wilt blijven, kan het al helemaal geen kwaad om ervoor te zorgen dat je goed slaapt!

Leave a comment